Voici les meilleures sources de glucides pour la musculation
On a la réputation de manger beaucoup de protéines lorsque l'on pratique la musculation.
Mais on peut vite être montré du doigt lorsque l'on parle de glucides. Alors que pourtant, ils sont une excellente source d'énergie, selon la source de glucides bien évidemment. Ce sont les glucides qui permettent de réguler au lieu la prise de masse. Il faut consommer entre 2 et 4 g par kilos de poids de corps chaque jour, ces taux sont ajustés selon vos objectifs physiques.
Choisir les bonnes sources de glucides
Il existe deux catégories de glucides, les lents et les rapides. L'organisme va réagir différemment suivant le type de glucide qui est absorbé, le pic d'insuline est est réglé selon le type de glucide ingéré. Plus les glucides arrivent vite, plus le pic d'insuline sera grand.
L'inde glycémique est prévu pour connaître la vitesse d’assimilation des glucides, plus il est haut, plus la vitesse d'absorption sera rapide.
Pour information, le glucose a un index glycémique de 100, ce qui est le maximum. Le fructose quant à lui, son index est de 20, il doit d'abord être transformé par le foie avant de circuler dans le sang.
En règle, pour choisir les bonnes sources de glucides, on recommande plutôt d'utiliser les glucides complexes, car ils ont un index glycémique bas. Parmi ces glucides, on retrouve :
- Les pâtes
- Les flocons d'avoine
- Le pain complet
- Les haricots
- Le riz
Les autres sources de glucides complexes :
- Les pommes
- Les légumes
- Noix
- Noisettes
On constate rapidement que pour choisir les bonnes sources de glucides, il est préférable de consommer des ingrédients naturels. Les aliments transformés sont bien souvent remplis de sucres ayant un index glycémique élevé.
Les glucides ayant un index glycémique lent sont à utiliser de préférence avant l'entraînement.
Les glucides à choisir après l'entraînement
En post training, l'objectif est d'accélérer la récupération. Il est clairement préférable d'utiliser des sources de glucides ayant un index glycémique élevé. L'avantage est qu'ils seront stockés sous la forme de glycogène musculaire, et non en masse grasse.
Conclusion
Pour choisir les bonnes sources de glucides, il faut déjà regarder à quel moment inclure les glucides avec IG lent et rapide. Avant l'entraînement, les glucides complexes permettent d'acquérir un maximum d'énergie sur une durée suffisamment longue. Les glucides avec un index glycémique rapide ne seront d'aucunes utilités avant l'entraînement, la capacité d'énergie qu'ils fournissent ne dure pas assez longtemps. Par ce biais, on remarque que le petit déjeuner à la Française est loin d'être le meilleur. Du pain et de la confiture sont des aliments remplis de conservateurs. Ils ne sont pas en mesure d'apporter de l'énergie sur une longue durée.
