Programme prise de masse 3 jours par semaine
Introduction
Vous avez l’objectif de prendre de la masse façon optimale mais gros bémol, vous ne pouvez pas aller 4 à 5 fois par semaine à la salle. Alors, il existe une autre solution, s’entraîner 3 fois par semaine. Alors oui, on entend souvent dire que ce n’est pas suffisant pour prendre du muscle, c’est faux.
Contrairement aux idées reçues, il est possible d’évoluer et de prendre de la masse. Pour comprendre le processus, il faut prendre les deux facteurs de récupération :
· La récupération physique
· La récupération nerveuse
La récupération physique est à prendre en compte, un groupe musculaire a besoin d’un minimum de 48 heures de récupération avant de recommencer à s’entraîner. De manière générale, on entraîne ses muscles 1 à 2 fois par semaine, donc de ce côté, il n’y a pas de problème particulier.
Mais ce n’est pas la même chose pour la récupération nerveuse. En effet, chaque entraînement impose un stress au cerveau. Celui-ci a besoin de temps pour récupérer, en étant présent à la salle 5 à 6 fois par semaine, la récupération nerveuse n’est pas suffisante.
Cela a un impact négatif sur la progression car le cerveau peut empêcher les muscles de se développer si la récupération nerveuse n’est pas optimale.
Afin d’avoir une récupération optimale, l’idéal est de s’entraîner à la musculation 1 jour sur 2. En prenant en compte qu’il est possible de faire 1 séance de cardio abdos pendant un jour de repos.
Le programme prise de masse 3 séances par semaine
Le programme que nous vous proposons comprend pour la majorité des exercices 8 répétitions afin de favoriser l’hypertrophie musculaire.
Lundi, pectoraux, épaules et triceps
Exercices polyarticulaires
· Développé incliné barre 4*8, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
· Développé couché barre 4*8, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
· Développé incliné aux haltères 4*8, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
· Développé couché aux haltères 4*8, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
Exercice d’isolation
· Pectoraux aux poulies vis-à-vis 4*15, 45 secondes de récupération
Epaules
· Elévations latérales poulie basse 4*20, 45 secondes de récupération
· Tirage à la corde poulie haute 4*20, 45 secondes de récupération
Triceps
· Triceps à la poulie haute 4*12, 45 secondes de récupération
· Triceps barre au front 4*12, 45 secondes de récupération
· Triceps Kick-back 4*20, 45 secondes de récupération
Vous constaterez que nous avons inclus les épaules pendant la séance des pectoraux. C’est un choix stratégique car les épaules travaillent en tant que muscle d’assistance pendant les développés.
Afin d’éviter les traumatismes du deltoïde antérieur et du fait qu’il travaille en grande majorité au développé couché et incliné, il n’y pas d’exercices qui lui sont dédiés.
Mercredi, jambes en intégralité
Exercices polyarticulaires
· Leg press 4*8, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
· Squat 4*8, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
· Fentes aux haltères 4*8, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
Exercices d’isolation
· Leg extensions 5*15, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
· Leg curl 5*15, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
· Mollets assis 5*30, récupération 45 secondes
Vendredi, dorsaux et biceps
Exercices polyarticulaires
· Tractions lestées 4*8, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
· Rowing barre 4*8, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
· T-bar 4*8, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
· Tirage vertical 4*8, récupération 1 minute 30 à 2 minutes
Exercice d’isolation
· Rowing trapèze 4*15, 45 secondes de récupération
Biceps
· Curl barre ez 4*12, 45 secondes de récupération
· Biceps prise marteau 4*12, 45 secondes de récupération
· Biceps aux haltères, banc incliné avec rotation, 4*20, 45 secondes de récupération
Avant-bras
· Flexion des avant-bras à la barre 5*20, 45 secondes de récupération
Conseils nutritionnels tout au long de la semaine
Pour réussir au maximum votre prise de masse, en parallèle avec ce programme, nous vous conseillons d’avoir une alimentation parfaitement équilibrée.
A titre d’exemple, une assiette parfaite se compose comme ceci :
· 50% de féculents
· 25% de viandes
· 25 % de légumes
Vous pouvez réaliser la même composition le midi comme le soir, en prise de masse, ne faîtes de restriction.
Les collations se composent d’une portion de fruit, des céréales et 1 yaourt nature.
Que prendre pendant l’entraînement ?
Pendant l’entraînement le plus important est votre hydratation. Entre chaque série, buvez une bonne gorgée d’eau. Vous pouvez également prendre des BCAA afin d’obtenir plus d’énergie et faciliter votre récupération.
La whey apportera des protéines à vos muscles pour leur permettre de se reconstituer et devenir plus volumineux.
Le point essentiel
Pour réussir à prendre de la masse, vous devez augmenter vos apports caloriques. Une personne sédentaire consomme aux alentours de 1800 à 2000 calories par jour. Mais la pratique d’une activité physique pousse l’organisme à consommer plus de calories. Pour commencer, on vous recommande de consommer 2600 calories par jour. Une fois que vous avez atteint ce niveau, surveillez votre évolution pendant 2 semaines.
Si vous continuez à prendre du poids, c’est bon signe. Mais à l’inverse, si vous ne prenez pas de poids, augmentez progressivement vos apports de 200 calories supplémentaires.
Vous pouvez compléter votre alimentation avec l’utilisation d’un gainer. A consommer le matin au réveil et juste après votre séance de musculation.
