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Programme de musculation Push Pull Legs

Dernière mise à jour : 21 mai 2023

Introduction


Vous êtes lassé des routines en split, half ou full ? Vous cherchez un autre moyen de vous entraîner ? Alors très bien, vous êtes au bon endroit, dans cet article, vous aurez un plan d'entraînement prise de masse push pull legs.


Qu'est-ce que le ppl ?


Nous avons rédigé un article complet sur la méthode ppl que vous trouverez en cliquant ici. Pour vous faire une description simple, la méthode push pull legs consiste uniquement à pousser une charge, tirer une charge et faire travailler les jambes. De quelle manière ? La première séance qui est la séance push demande d'utiliser uniquement les exercices de poussée. Les muscles sollicités seront les pectoraux, les épaules et les triceps. La séance pull se chargera des exercices pour le dos et les biceps. Et la dernière, uniquement les jambes en intégralité.


Objectif du programme ppl créer par Nutrifirst


Pour ce type de programme que nous vous mettons à disposition, l'objectif est simple, la prise de masse. Les muscles seront entraînés presque deux fois par semaine, ce qui aura pour impact de favoriser l'hypertrophie musculaire. Pour réaliser le programme de musculation ppl, il est préférable d'avoir un emploi du temps flexible. Le plan fonctionne comme ceci :


· 3 jours d'entraînements

· 2 jours de repos

· 3 jours d'entraînements

· A nouveau 2 jours de repos, ainsi de suite





Programme prise de masse PPL


Jour 1


Pectoraux


· Développé couché aux haltères, 4*8, 2 minutes de récupération

· Développé incliné barre, 4*8, 2 minutes de récupération

· Écarté couché aux haltères, 3*15, 1 minute de récupération


Épaules


· Développé aux haltères, 4*8, 2 minutes de récupération

· Élévations latérales, 4*12, 2 minutes de récupération

· Élévations postérieures, 3*15, 1 minute de récupération


Triceps


· Triceps à la poulie haute, 4*10, 1 minute 30 de récupération

· Triceps barre au front, 4*10, 1 minute 30 de récupération


Jour 2


Dos


· Tirage vertical, 4*8, 2 minutes de récupération

· Tirage horizontal, 4*8, 2 minutes de récupération

· Rowing bûcheron, 3*15, 1 minute de récupération


Biceps


· Biceps prise marteau, 4*10, 1 minute 30 de récupération

· Biceps prise curl, 4*10, 1 minute 30 de récupération


Abdominaux


Exercice au choix


Jour 3


Quadriceps


· Squat, 4*8, 2 minutes de récupération

· Leg press, 4*8, 2 minutes de récupération


Fessiers


· Fentes au cadre guidé, 4*8, 2 minutes de récupération


Ischios


· Leg curl, 4*8, 2 minutes de récupération


Finition


· Leg extension, 4*15, 2 minutes de récupération

· Mollets (exercice au choix) 6*20, 1 minute 30 de récupération

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