Programme de musculation des jambes

Les jambes sont l’un des points forts qui se développe très facilement. Malgré le fait qu’elles soient souvent ignorées, la musculation des jambes permet de faire évoluer la partie supérieure du corps, comment ? Les muscles fonctionnent comme une chaîne, tous les maillons doivent grossir ensemble.

Puis soyons réaliste, un torse très développé avec de petites jambes n’est pas esthétique du tout. Dans ce programme de musculation spécialement conçu pour les jambes, nous allons surtout mettre l’accent sur les quadriceps.

Anatomie des quadriceps

Les jambes sont constituées d'un ensemble de plusieurs grands muscles, il s'agit des muscles qui figurent parmi les plus long du corps humain.

Le droit fémoral est utilisé lorsque l'on baisse les jambes. Le squat est un très bon exercice pour muscler de droit fémoral.

Le vaste intermédiaire est un muscle profond qui est sollicité lors d'efforts intensifs, avec l'utilisation de séries longues. On le ressent très bien en effectuant des legs extensions de 20-30 répétitions.

Le vaste externe est situé juste au dessus des genoux, c'est l’un des muscles qui sert à tendre les jambes. Les legs extensions permettent de vraiment faire travailler ce muscle.

La musculation des jambes est un peu plus complexe que les autres groupes musculaires. La raison à cela est simple, elles sont principalement composées de fibres lentes. En effet, les cuisses ne fournissent pas le même type d'effort, elles forcent davantage. Elles sont mêmes beaucoup plus résistantes, il est donc préférable d'utiliser des séries légèrement plus longues. Mais il est quand même possible de faire des séries de 8 répétitions, à condition d'y aller à fond.

À noter que le simple fait que les muscles soient plus gros, ils demandent forcement plus d'énergie, d'où le fait qu'un leg day est éprouvant.

Programme de musculation des quadriceps en split-routine

- Leg press en plaçant les pieds au plus bas sur la plateforme, 4*10, repos, 2 minutes 30

- Squat, 4*8, récupération de 2 minutes

- Fentes aux haltères sans que le genou touche le sol (15 cm du sol) 3*12, récupération, 1 minute par jambes

- Leg extension, 4*20, repos, 1 minute 30

Programme de musculation des quadriceps en half-body

Séance 1

- Leg press, 6*10, récupération de 2 minutes

- leg extension, 5*15, récupération, 1 minutes 15

Séance 2

- Squat, 6*10, récupération de 2 minutes 30

- Leg extension, 1 jambe à la fois, 3*20, récupération, 1 minute