Programme de force en 5x5

Le programme de musculation en 5x5 a pour pour objectif d'augmenter la force musculaire. Il a été Reg Park qui n'est autre que le mentor d'Arnold Schwarzenegger. Ce programme de force en 5x5 est mondialement connu, il a le mérite de pouvoir être pratiqué par tous les sportifs. Que l'on soit débutant ou confirmé, il s'adresse à tous. Le 5x5 est conçu pour être effectuer sur des mouvements de base comme le squat, mais aussi les exercices polyarticulaires comme le développé couché, incliné, rowing barre etc.


Le programme de musculation 5x5 augmente vraiment la force


L'exécution en série de 5 répétitions agit sur le système nerveux dans l'objectif d'obliger les muscles à se surpasser. Le but étant de soulever des poids à 80% du 1RM, voir 85%. Cette méthode intense oblige le corps ainsi que le cerveau à s'adapter davantage au travail sous une grande intensité. A terme, l'objectif est de soulever des poids de plus en plus lourd.

On note un autre avantage qui est celui de briser une période de stagnation. Oui, un cycle de force en 5x5 permet de vraiment briser la routine, choquer les muscles et les obliger à devenir plus résistants.


Évoluer progressivement avec le programme de force 5x5


L'entraînement se réalise sur plusieurs semaines pendant lesquelles il faut augmenter les charges progressivement. On vous recommande de commencer la première semaine en faisant 5 répétitions mais en utilisant une charge permettant de faire 6 répétitions, la septième à l'échec. Au cours de la deuxième semaine, augmentez légèrement vos poids. À la troisième semaines, allez-y à fond ! Lors de la 5ème semaine, il est préférable de baissez légèrement les charges afin que l'organisme puisse récupérer physiquement et nerveusement. À partir de six semaines, il faut reprendre le travail de force en 5x5 avec des charges maximales et ce, jusqu'à la fin de la huitième semaine.

Le fait d'ajouter progressivement des charges lourdes va permettre à l'organisme de s'adapter plus facilement. Ce qui élimine aussi tous les risques de blessures.


Peut-on ajouter des séries longues au programme de force ?


La réponse est oui, le travail en 5x5 s'effectue majoritairement sur des gros groupes musculaires. En règle générale, on recommande de faire un maximum de séries par séance dans un cycle de force. Le volume de travail est énorme, pour garantir une bonne progression il n'est pas nécessaire d'en faire plus ! Dans ce cas de figure, on vous conseille d'ajouter des séries plus longues de 8-12 répétitions à partir du troisième exercices. Par ailleurs, cela permet de faire bosser des fibres musculaires qui ne sont pas travaillées pendant un cycle de force.

Le plan d'entraînement de force en 5x5

Lundi:

  • Développé couché barre, 5*5

  • Développé incliné, 5*5 reste des exercices est à ajouter selon les différents choix possibles, en 8-12 répétitions

Mercredi

  • Squat, 5*5

  • Soulevé de terre, 5*5

Le reste des exercices est à ajouter selon les différents choix possibles, en 8-12 répétitions

Vendredi

  • Rowing barre, 5*5

  • Tractions lestées, 5*5

Le reste des exercices est à ajouter selon les différents choix possibles, en 8-12 répétitions



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