top of page

Programme de Force en Musculation : Le 5x5

Dernière mise à jour : 5 sept.

Introduction

Le programme de musculation 5x5, créé par Reg Park, le mentor d'Arnold Schwarzenegger, vise à augmenter la force musculaire. Ce programme mondialement reconnu convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés. Le 5x5 se concentre sur des mouvements de base tels que le squat, ainsi que sur des exercices polyarticulaires comme le développé couché, le développé incliné et le rowing barre, parmi d'autres.


1. Augmentation de la Force avec le 5x5


Le programme 5x5 se caractérise par l'exécution de 5 répétitions par série, stimulant ainsi le système nerveux pour pousser les muscles à se surpasser. L'objectif est de soulever des poids correspondant à 80% à 85% de votre 1RM (une répétition maximale). Cette intensité pousse le corps et le cerveau à s'adapter à un travail sous haute tension, en visant à soulever des charges de plus en plus lourdes. De plus, le 5x5 peut briser les plateaux de progression, en choquant les muscles et en les rendant plus résistants.


2. Progression Graduelle avec le Programme de Force 5x5


Le programme s'étale sur plusieurs semaines, au cours desquelles vous augmentez progressivement les charges. Voici un aperçu :

  • Première semaine : 5 répétitions avec une charge permettant d'en faire 6, la septième série est à l'échec.

  • Deuxième semaine : Légère augmentation des poids.

  • Troisième semaine : Intensification de l'effort.

  • Cinquième semaine : Légère réduction des charges pour la récupération physique et nerveuse.

  • À partir de la sixième semaine, reprise du travail avec des charges maximales jusqu'à la huitième semaine.

Cette augmentation progressive des charges facilite l'adaptation de l'organisme et réduit les risques de blessures.


3. Intégrer des Séries Longues au Programme de Force


Bien que le 5x5 se concentre principalement sur les gros groupes musculaires, il est possible d'ajouter des séries plus longues de 8 à 12 répétitions à partir du troisième exercice. Cela permet de cibler des fibres musculaires qui ne sont pas sollicitées pendant un cycle de force.


4. Plan d'Entraînement 5x5


Voici un exemple de plan d'entraînement en 5x5 pour une semaine :

Lundi

  • Développé couché barre, 5 séries de 5 répétitions.

  • Développé incliné, 5 séries de 5 répétitions.

  • Autres exercices au choix en 8-12 répétitions.

Mercredi

  • Squat, 5 séries de 5 répétitions.

  • Soulevé de terre, 5 séries de 5 répétitions.

  • Autres exercices au choix en 8-12 répétitions.

Vendredi

  • Rowing barre, 5 séries de 5 répétitions.

  • Tractions lestées, 5 séries de 5 répétitions.

  • Autres exercices au choix en 8-12 répétitions.

Conclusion

Le programme de musculation 5x5 est un moyen efficace d'augmenter votre force musculaire. Il convient à tous les niveaux de pratique, offrant une progression graduelle tout en minimisant les risques de blessures. N'hésitez pas à intégrer des séries plus longues pour diversifier votre entraînement. Suivez un plan d'entraînement adapté à vos objectifs et à votre niveau, et préparez-vous à voir votre force musculaire s'accroître avec le temps.


358 vues0 commentaire