Optimiser les glucides pour la course, trail, ultra-trail
Dernière mise à jour : 13 janv.
Énergisants, régénérant, les glucides sont les alliés de la performance. Encore faut-il bien les choisir et les utiliser en cohérence avec vos séances. Pâtes, riz, fruits secs... Adoptez le bon timing.
Nous allons éclaircir tous ses sujets dans cet article.
Pendant l’entraînement, comment optimiser les glucides ?
Ce n’est pas parce que vous courez 45 minutes que vous devez consommer une grande quantité de barres chocolatées. Il faut s'assurer d'avoir une énergie en continu en comptant sur des sucres à diffusion lente comme :
Des fruits
Des légumes
Des légumineuses
Des céréales complètes
Que doit-on manger 1 heure avant de courir ?
Que vous soyez coureur du matin où du midi, prenez une poignée de fruits secs (amandes, noix), un fruit frais ou une compote, et un yaourt. Pour soutenir un effort plus intense, mangez une demi-banane bien mûre 30 minutes avant.
Que prendre au déjeuner ?
Une salade composée (riz, thon, concombre) ou une assiette contenant un tiers de lentilles ou pâtes, un tiers de protéines et un tiers de légumes si vous avez couru au moins 1 h 30.
En collation, si vous courez à distance du déjeuner ou au dîner
Un fruit frais, et un yaourt ou un gâteau de riz. Ou une brique de lait chocolaté.
Au dîner
Une soupe de légumes, une tranche de pain aux céréales, un pavé de saumon, une assiette composée (voir ci-dessus), et un produit laitier.
Avant une épreuve, que manger ?
Pour performer sur plus de 3 h, pas d’autre solution que de développer votre stock de glycogène.
Trois jours avant une épreuve longue
Du petit-déjeuner au dîner, tablez à fond sur les aliments possédant un index glycémique faible et modéré (lentilles, flageolets, falafels, pâtes al dente, pain et riz complet) et les protéines (viande, poisson). Soyez raisonnable la veille au soir (une assiette de pâtes natures, ou mieux, des lentilles) et au petit-déjeuner (une part de gâteau énergétique une heure avant le départ).
- Avant un 10 ou un 20 km, alimentez-vous normalement en glucides (voir à l’entraînement). Avalez un quart de portion de gâteau d’effort avant un 10 km et la moitié avant un 20 km.
- 10 minutes avant le départ, quelle que soit la distance, avalez un aliment ayant un index glycémique élevé des fruits secs, des pâtes de fruits, des gels. Pour éviter l’hypoglycémie 10 minutes après le début de l’effort, quand la dépense énergétique est toujours très importante.
Pendant l’épreuve
C’est sur les efforts de plus de 2 h qu’il est nécessaire d’alimenter l’organisme en glucides. En dessous, une simple hydratation suffit. Elle peut être renforcée avec du jus de raisin (200 ml pour 800 ml d’eau) à partir de 1h30 d’efforts.
Produits d’effort : privilégiez la boisson. Si vous préférez les gels, avalez-en la dose qui vous convient tous les 5 km, avant un point de ravitaillement, pour pouvoir vous hydrater dans la foulée.
Ravitaillement : réservez les fruits séchés (banane, raisin...) aux coups de mou. Où, croquez-en un morceau toutes les 30 minutes. Sur un trail ou si vous êtes écœuré du sucré, prenez une poignée d’oléagineux toutes les deux heures (amandes, noix…) qui apportent, en plus, de bons lipides.
Après l’épreuve
Il faut reconstituer le stock de glycogène par un apport régulier de glucides à IG élevés pendant les deux à trois heures qui suivent.
Juste après : en marge de l’hydratation et des protéines, offrez-vous une barre de céréales ou des biscuits – ou du pain – à la confiture, puis une belle assiette de pâtes avec un blanc de poulet ou une soupe de poulet, vermicelles.
Le lendemain : reprenez un programme glucidique à IG faibles à modérés (voir à l’entraînement).
Indice glycémique, gare aux pièges
Tous les sucres des aliments passent dans le sang 20 à 30 minutes après ingestion. Mais, certains élèvent plus vite la glycémie. Plus l’indice glycémique (IG) est élevé, plus vite celui-ci requinque.
Bonbons, banane très mûre…sont alors précieux pour doper une énergie défaillante ou reconstituer le glycogène après une épreuve. Le reste du temps, vous pouvez miser sur les index glycémique faibles et modérés (fruits, lentilles, pain brun…), qui procurent de l’énergie en continu sans perturber la glycémie.
Consommer des aliments ayant un index glycémique élevé sans nécessité entraîne une sécrétion massive d’insuline, un stockage des sucres sous forme de graisses, des hypoglycémies suivies de fringales.
