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Guide Complet du Menu de Prise de Masse Musculaire

Dernière mise à jour : 5 sept. 2023

Introduction :


La prise de masse musculaire est un objectif essentiel pour les pratiquants de musculation qui souhaitent développer leur masse musculaire. Cependant, cela ne signifie pas manger n'importe quoi. Pour réussir une prise de masse efficace, il est essentiel d'avoir une nutrition structurée et équilibrée. Dans cet article, nous allons détailler les règles à suivre pour élaborer un menu de prise de masse efficace.


1. Les Quantités Essentielles dans un Menu de Prise de Masse


Un programme alimentaire doit être correctement calibré pour atteindre vos objectifs. En général, un menu de prise de masse devrait contenir environ 30 % de protéines, 15 % de lipides et 60 % de glucides par jour. Cependant, ces chiffres ne sont que des moyennes générales.

Ces ratios représentent le minimum en termes d'apport nutritionnel pour une prise de masse efficace. En général, vous devrez consommer au moins 3000 calories par jour. Si votre apport quotidien habituel est de 2500 calories, augmentez progressivement vos portions pour éviter une prise de poids soudaine. Il est recommandé de répartir votre alimentation en 5 à 6 repas plus légers plutôt que de faire trois gros repas par jour, espacés de 2 à 3 heures. N'oubliez pas de rester hydraté en buvant au moins 2 litres d'eau par jour, même avant de ressentir la soif.


2. Augmentation de la Masse Maigre


L'objectif de la prise de masse est d'augmenter la masse musculaire maigre. Pour y parvenir, vous devrez consommer plus de calories que celles que vous brûlez pendant vos séances d'entraînement. Les féculents tels que les pâtes, le riz, les céréales et les flocons d'avoine sont essentiels pour augmenter vos réserves de glycogène.

Les protéines jouent également un rôle crucial dans l'alimentation en prise de masse, car elles nourrissent les muscles.


3. Répartition Calorique pour la Prise de Masse


La répartition adéquate des calories joue un rôle essentiel dans la croissance musculaire. Voici une répartition des calories pour une journée de prise de masse :

  • Petit-déjeuner : 700 calories

  • Collation du matin : 250 calories

  • Déjeuner : 1000 calories

  • Collation de l'après-midi : 250 calories

  • Dîner : 1000 calories

Exemple d'un Menu de Prise de Masse sur une Journée

Au Petit-déjeuner :

  • 3 œufs

  • 250 ml de lait

  • Portion de flocons d'avoine

  • 80 grammes de fruits

  • 35 grammes de fromage blanc

En Collation du Matin :

  • Un fruit

  • Une source de protéines (par exemple, yaourt)

Au Déjeuner :

  • Portions de légumes

  • Féculents

  • Crudités

  • Un yaourt

Collation de l'Après-midi :

  • Un shaker de whey protéine

  • Fruits à index glycémique bas

Pour le Dîner :

  • Portions de féculents au choix

  • Une source de protéines fournissant 35-45 grammes de protéines

  • Un produit laitier

  • 50 grammes de fruits

Conclusion :


En suivant ces recommandations et en adaptant votre alimentation en conséquence, vous pouvez mettre en place un menu de prise de masse efficace pour atteindre vos objectifs de développement musculaire tout en maintenant une nutrition saine et équilibrée.

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