Menu prise de masse

La prise de masse est une étape obligatoire pour tous les pratiquants de musculation qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Un menu prise de masse implique d'augmenter ses calories, mais ça ne veut pas dire qu'il faut manger de tout et n'importe quoi ! Pour réussir à développer proprement sa masse musculaire, il est important d'avoir une nutrition saine et bien structurée. Il y a plusieurs règles à connaître pour ne pas faire n'importe quoi. C'est ce que nous allons éclaircir dans cet article.


Menu prise de masse, quelles sont les quantités à intégrer ?


Tout programme alimentaire doit être suffisamment calibré pour atteindre ses objectifs. En règle générale, on intègre dans son alimentation 30 % de protéines, 15 % de lipides et 60 % de glucides par jour. Mais il s'agit simplement d'une moyenne générale.

Disons que c'est le minimum à respecter en terme d'apport nutritionnel.

Une prise de masse nécessite de manger au moins 3300 Kcal par jour. Mais si habituellement, vous consommez 2500 Kcal par jour, augmentez les quantités progressivement. Cela vous permettra de ne pas prendre trop de poids d'un seul coup. Un menu prise de masse consiste à ne plus faire trois gros repas jour, mais plutôt 5 à 6 repas un peu plus léger. Ces repas doivent être espacés de 2 à 3 heures en moyenne tout au long de la journée. A cela, n'oubliez de vous hydrater aussi souvent que possible, n'attendez pas la sensation de soif. Sa présence est le signe que vous avez déjà perdu 10 % d'énergie. Alors buvez au moins 2 litres d'eau par jour.


Augmenter la masse maigre


La prise de masse implique d'augmenter la masse maigre. Pour en arriver là, il faut consommer plus de calories que ce que vous brûlez à la salle de musculation. Vous pouvez très bien augmenter vos réserves de glycogènes avec l'aide des féculents. Les pâtes, le riz, les céréales, les flocons d'avoine sont très importants !

Mis à part les index glycémiques bas, les protéines sont indispensables pour nourrir vos muscles.


Répartissez vos calories en prise de masse


La répartition des calories joue un rôle fondamental pour augmenter le volume musculaire. On vous a conseillé de prendre 5 à 6 repas plutôt que de faire 3 gros repas. Ces repas sont répartis de la manière suivante :


- 900 calories au petit-déjeuner

- 250 calories en collation

- 1000 calories le midi

- 250 calories pour la collation de l'après-midi

- 1000 calories pour le repas du soir


Exemple d'un menu prise de masse sur une journée


Au petit-déjeuner:


- 3 œufs

- 250 ml de lait

- Flocons d'avoine

- 80 grammes de fruits

- 35 grammes de fromage blanc

En collation:


- Un fruit

- Une source contenant 25 grammes de protéines

Le midi:


- Des légumes

- Des féculents

- Des crudités

- Un yaourt

Collation de l'après-midi:

- Un shaker de whey

- Des fruits possédant un index glycémique bas


Repas du soir:

- Une bonne quantité de féculents aux choix

- Une source vous apportant 35-45 grammes de protéines

- Un laitage

- 50 grammes de fruits

4 vues0 commentaire