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Méthode musculation Push/Pull/Legs

Dernière mise à jour : 31 mars

Introduction


On connaît tous les célèbres programmes en half body, split routine et full body. Le push / pull / legs est le petit dernier. Il existe quelques versions légèrement différentes mais le principe de base reste le même. La méthode ppl à l'avantage de s'adapter facilement selon tous les objectifs physiques.


Le principe du programme ppl


La méthode est relativement simple, elle est divisée en trois séances, dont chacune possède un rôle précis. La séance push consiste à utiliser les muscles qui servent à pousser. Ce sont les muscles du haut du corps comme :


· Les triceps

· Les épaules

· Les pectoraux


La séance pull utilise les muscles du haut du corps qui servent à tirer une charge, on retrouve


· Les muscles du dos

· Les biceps

· La partie postérieure des épaules


La séance legs sollicite la totalité des jambes, en partant des quadriceps, ischios, mollets, fessiers et les abdominaux pour finir. Un élément intéressant est que vous pouvez placer la séance jambe quand vous le souhaitez, entre la séance push et pull par exemple.

On ajoute les abdos car ils sont souvent entraînés en même temps que les jambes. Mais rien ne vous empêche des les inclure quand vous là où ça vous arrange. Le programme d'entraînement PPL implique d'entraîner les muscles d'assistance dans la même séance.

A titre d'exemple, lorsque vous faites vos pectoraux, les épaules et les triceps participent à la poussée, ce sont des muscles d’assistance. Si vous séparez ces muscles sur d'autres séances, cela risque de poser des problèmes de récupération insuffisante. L'avantage du push/push/leg est que la répartition des groupes musculaires est bien conçue.




Les options du PPL


Il existe plusieurs façons de s'entraîner en ppl, la plus courante est en split. La semaine sportive se décompose comme ceci :

· Lundi, séance push, pectoraux, triceps, épaules

· Mardi, rest day, vos muscles récupèrent

· Mercredi, séance pull, dos, biceps

· Jeudi, récupération

· Vendredi, quadriceps, ischios, fessiers, mollets

· Week-end, repos complet


Cette méthode d'entraînement en split présente un gros avantage pour ceux et celles qui n'ont pas assez de temps pour s'entraîner. Vous vous entraînez 1 jour sur 2. Le deuxième avantage est que vos muscles ont largement le temps bien récupérer. Vous serez en pleine lors de la prochaine séance.


La problématique du PPL en split


Le gros souci du split routine est qu'il ne fait travailler le muscle une seule fois par semaine. C'est une fréquence qui est bonne pour se développer où se maintenir. Mais elle n'est pas suffisante pour développer plus de masse musculaire de façon considérable. Chez les personnes débutantes, ça conviendra puisque les muscles évoluent facilement la premiere année, voir jusqu'à la deuxième.


Mais chez les plus initiés, il faudra vraiment être proche de l’échec musculaire à chaque séance push / pull / legs en split routine. Mais si vous souhaitez uniquement vous maintenir en bonne forme, avoir une silhouette dessinée sans passer trop de temps à la salle, alors cette méthode est faite pour vous.


2ème variante, 6 séances la 1ère semaine, puis 3 la 2ème semaine


Pour cette variante, il est impératif d'avoir déjà acquis un bon niveau d'entraînement. Nous déconseillons fortement ce rythme aux personnes débutantes pour la simple et bonne raison que les muscles ne sont pas prêts à subir un rythme intensif.


Semaine 1


· Lundi, séance push

· Mardi, séance pull

· Mercredi, séance legs

· Jeudi, repos complet

· Vendredi, séance push

· Samedi, séance pull

· Dimanche, séance legs


Semaine 2


· Lundi, repos

· Mardi, séance pull

· Mercredi, séance push

· Jeudi, Legs

· Vendredi, samedi et dimanche, repos


Comme vous pouvez le constater, c'est rythme assez difficile qui comprend 6 séances la 1ère semaine, puis 3 autres la semaine suivante. Pourquoi seulement 3 jours d'entraînements ? Ce choix n'est pas issu de la méthode initiale, nous le proposons car sur dix jours, il y a déjà sept jours d'entraînements. Il faut que les muscles et le système nerveux puissent récupérer. Le fait d'entraîner ses muscles deux fois par semaine est l'une des meilleures fréquences pour la croissance musculaire.


Quels sont les inconvénients de cette méthode ?


Le plus gros inconvénient est que les jours de repos et d'entraînement changent en permanence. Cela d’avoir un emploi du temps flexible.


Push/Pull/Legs ou Push/Legs/Pull ?


Ce programme peut être modulable d'une façon un peu différente. Notamment en plaçant la séance de jambe avant la séance Pull. Les deux versions sont efficaces et cette modification est surtout optimale avec un cycle de 5 jours. Cependant, il existe quelques petites différences à connaître :


Push/Pull/Legs


Le méthode d'entraînement Push/Pull/Legs permet de toujours avoir un jour de repos avant et après la séance de jambes. Or c'est généralement la séance la plus difficile physiquement et mentalement. Par contre, les deux séances du haut du corps sont alors effectuées sur deux jours consécutifs.

Même si cela n'a pas une énorme importance, cela présente tout de même des inconvénients.

Par exemple, la ceinture scapulaire et les articulations des coudes sont utilisés de façon significative durant les deux séances. Cela peut poser des problèmes aux personnes qui ont déjà eu des blessures ou qui sont sensibles sur ces zones.


Il existe un autre problème. Lorsque vous pratiquez des exercices comme les tractions ou les rowings, alors que vous subissez les douleurs et les courbatures de la séance de la veille, cela peut être dérangeant et limiter l'amplitude des mouvements dans certains cas.