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Les intérêts de la nutrition pour la musculation

Ça y est vous avez commencé la musculation depuis déjà quelques mois, et l'on vous parle de la nutrition en musculation. On vous dit qu'elle a énormément d'importance pour évoluer et surtout nourrir vos muscles. Ce n'est pas faux, loin de là, mais au début, la nutrition paraît être un véritable casse-tête. Il faut savoir que dans la musculation, tout est complémentaire. Un bon plan d'entraînement va avec une bonne diète, les deux sont indissociable. Alors dans cet article, nous allons parler des bases de la nutrition en musculation. Afin de vous former le plus simplement possible, sans complexité.


La qualité des ingrédients


Avant d'expliquer en quoi consiste les bases de l'alimentation, il faut d'abord se pencher sur un aspect important qui est celui de la qualité ! En effet, on pourrait imaginer qu'il faut simplement manger de grandes quantités de nourriture pour prendre de la masse. En soi, ce n'est pas tout à fait faux, mais il faut faire attention à la qualité des nutriments. Si l'on ingère des sucres à la place de vrais glucides, la prise de masse sera plutôt grasse que musclée.


C'est exactement la même chose pour les protéines ! Bien qu'elles servent à construire du muscle, si elles sont de mauvaise qualité, les muscles n'évolueront pas. Pour cette première approche, la nutrition en musculation implique de bien choisir ses aliments en s'assurant qu'ils n'ont pas subi trop de transformations. Ceci est la première chose à apprendre lorsque l'on commence la musculation. Optez pour des aliments de qualité, si possible, non transformés.


Les trois repas par jour, c'était avant


A la base, on nous apprend qu'il faut manger trois repas par jour, c'est très bien pour une personne sédentaire. Mais pour vous qui faites du sport, vos muscles ont besoin de plus. Sachez que c'est l'alimentation qui favorise la récupération et la construction musculaire. A partir de là, trois repas ne suffisent plus, il faut passer à 5. Cela ne veut pas dire qu'il faut manger 5/6 plats par jour.


Non, gardez vos trois repas, petit-déjeuner, repas du midi et repas du soir, en ajoutant des collations. Dans l'idéal, ces collations devraient contenir une source de protéine (la whey peut également convenir), un laitage et un fruit. Elles sont à prendre toutes les 2/3 heures en dehors des repas. Attention aux types de fruits que vous prenez, si vous voulez perdre du poids, la banane est un fruit hypercalorique à éviter dans ce cas de figure.


Composition des principaux repas


Lorsque l'on débute, on se demande souvent comment composer sa nutrition pour la musculation. Alors sachez que ce n'est pas aussi complexe que ça en a l'air, mais on va éclaircir tout cela dans ce paragraphe.

La première chose importante est de varier ses repas, en effet, si vous souhaitez que votre masse musculaire se développe. Il va falloir nourrir vos muscles en leur apportant des aliments différents.


Ensuite, la composition de votre assiette est également importante mais tout aussi simple. Les légumes sont vraiment bénéfiques lorsque l'on pratique la musculation. Ils sont souvent riches en anti-oxydants, minéraux, fer, zinc, vitamine etc... Et surtout, les légumes permettent d'hydrater l’organisme car, rappelons le, le corps est principalement composé d'eau mais on n’en boit pas suffisamment.


Mis à part des légumes, votre assiette doit contenir des féculents qui vous apporteront des glucides, donc de l'énergie. Mais aussi des protéines solides, œufs, viandes etc etc.

Pour résumer simplement, une assiette se compose de 50% de légumes, 25% de féculents et 25% de protéines.





Composition du petit déjeuner


Un petit déjeuner à la française se résume souvent à prendre des tartines et de la confiture. Même si le goût est délicieux, ce n'est malheureusement pas le petit-déjeuner parfait lorsque l'on pratique la musculation. Ce type de repas contient des glucides ayant un index glycémique très élevé. Certes vous aurez de l'énergie, mais ça sera sur un court terme car les effets des aliments possédant un ig élevé contiennent des sucres rapides.


Le petit déjeuner doit contenir des ingrédients possédant un index glycémique bas. Les flocons d’avoine apportent des glucides qui agissent lentement. Ce sont ces glucides qui fournissent de l'énergie sur une longue durée et qui vous permettrons de réaliser une séance de sport 2 heures après l'ingestion, pas les glucides avec un ig élevé.

Alors comme aliments, on ne peut que vous conseiller de prendre des flocons d'avoine. Ce sont les plus efficaces et les plus sains, leur contenu est vraiment intéressant pour les sportifs.


Mis à part les glucides, il faut également prendre en compte les protéines. Le matin au réveil, le corps humain à puiser toutes ses réserves protéiques pendant le sommeil. Il est donc capital d'avoir un apport en protéines d'au moins 20 grammes au réveil.


Composition d'une collation


La composition de votre collation va dépendre de votre objectif. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez faire attention aux glucides, pas en les supprimant, mais en les limitant. Cependant, comme vous faites de la musculation et que vos muscles ont besoin de protéines, elles ne seront pas à mettre de côté. Dans l'idéal, une collation se compose d'un fruit plus ou moins riche en glucides selon vos objectifs physiques. Il faudra également un apport en protéine, mais pas seulement 5 grammes, au moins 20 grammes. Vous pouvez donc prendre un aliment de votre choix, ou une barre protéinée, ou un shaker de whey.


Collation du soir avant le coucher


Pourquoi prendre une collation avant d'aller dormir ? Lorsque vous vous entraîner, vous détruisez des fibres musculaires qui vont commencer leur reconstruction juste après la séance, mais aussi pendant votre sommeil. Oui, c'est aussi pendant ce moment que les muscles se réparent en développant de nouvelles fibres plus résistantes et plus volumineuses.


Le corps va donc recruter un maximum de protéines. La plupart s'assimilent rapidement, ce qui pose un problème car le corps subit un jeune de 7-8 heures. Il faut donc prendre des protéines qui ont une diffusion lente que l’on appelle, la caséine.


Le meilleur aliment apportant de la caséine est le fameux fromage blanc. Une portion d'environ 100 grammes permet d'apporter des protéines à assimilation lente pendant presque la totalité du jeune nocturne.


Je débute la musculation, combien de grammes de protéines ai-je besoin chaque jour ?


Chez un individu sédentaire, on préconise de consommer 0,8 à 1,2 gramme par kilos de poids de corps et par jour. Mais lorsque l'on pratique de la musculation, les muscles se dépensent, se détruisent et se reconstruisent. Les protéines sont les principales constituantes des tissus musculaires. Elles sont donc indispensables au bon développement musculaire.

Cela implique qu'en tant que sportif, la consommation est plus élevée que chez une personne sédentaire.

Prévoyez 1,8 à 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps. Autrement dit, si vous pesez 80 kilos, vous aurez besoin de consommer 150/160 grammes par jour.


Le cheat meal ou repas triche


Le fameux cheat meal est le repas triche hypercalorique qui recharge les batteries. La nutrition en musculation demande d'être un peu plus stricte et de limiter les repas gras. Cependant, si vous ne faites pas ou ne prévoyez pas de suivre une compétition, vous pouvez vous faire plaisir en prenant un repas triche une à deux fois par semaine.

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