Les glucides et la musculation, conseils, dosage
Dès lorsque l'on dit faire de la musculation, on pense aux protéines. En effet, elles sont importantes pour garantir le bon développement de la masse musculaire. Cependant, elles ne peuvent pas fonctionner toutes seules. Les glucides participent indirectement à la prise de muscle. Indirectement car ils n'agissent pas sur le muscle mais, ils apportent de l'énergie que le muscle va utiliser pour produire un effort.
C'est pour cela que l'on recommande de faire attention à leur consommation, mais de ne jamais la stopper. C'est contre productif chez les sportifs, et pour mincir, les stopper n'est pas la meilleure solution.
Plusieurs catégories de glucides
Il existe plusieurs catégories de glucides avec des index variables, ici, dans un premier temps, nous allons nous intéresser à la bonne et à la mauvaise catégorie.
La mauvaise catégorie concerne le sucre blanc ainsi que les aliments transformés. Les glucides qu'ils contiennent sont loin d'être les meilleurs. Ils favorisent la prise de poids et les problèmes de santé comme le diabète.
Une fois absorbé, ces sucres arrivent directement dans le sang, ce qui provoque la sécrétion d'insuline. Plus l'index glycémique est élevé, plus le pic d'insuline est grand. Les aliments transformés ne possèdent que très rarement un index glycémique bas. Certains sucres comme le galactose possède un index glycémique bas car il doit être transformé dans le foie avant de passer dans la circulation sanguine.
Le bon index glycémique au bon moment
Lorsque l'on pratique la musculation, il est bon de choisir les aliments selon leur index et le moment de la journée. Pour vous donner quelques indices, les glucides possédant un ig bas apportent de l'énergie sur une longue durée. C'est ce type d'index que vous pouvez utiliser 2 heures avant votre entraînement, ainsi qu'à presque tous les repas. En général, ce sont les pâtes, les flocons d'avoine, la majorité des fruits ainsi que les aliments complets qui possèdent ce type d'index.
Les aliments possédant un index glycémique élevé ont la l'avantage d'être stockés sous forme de glycogène. Ils sont parfaits pour favoriser la récupération post effort. Vous pouvez donc les consommer juste après votre séance de musculation.
Quels sont dosages journaliers en glucides ?
La consommation de glucides varie selon vos besoins et vos objectifs. Si vous êtes en prise de masse, vous aurez besoin d'ingérer une plus grande quantité que ce que vous consommez habituellement. En moyenne, il est conseillé de consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par kilos de poids de corps. Si vous faites 80 kilos, vous aurez besoin de 160 à 320 grammes par jour.
