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Les différents exercices pour muscler les ischios

Les ischios-jambiers sont un groupe de trois muscles qui se trouvent à l'arrière de la cuisse. Ils sont responsables de la flexion du genou et de l'extension de la hanche. Les ischios-jambiers sont également importants pour la stabilité du genou.


Voici quelques exercices pour muscler les ischios-jambiers :


**1. ** Le soulevé de terre


Le soulevé de terre est un exercice de base qui fait travailler tous les muscles du dos, des ischios-jambiers et des fessiers. Pour faire un soulevé de terre, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Prenez une barre d'haltères dans les mains et laissez-la pendre devant les cuisses. Penchez le tronc en avant en gardant le dos droit et soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle soit au niveau des hanches. Abaissez la barre lentement jusqu'à la position de départ.


**2. ** Les fentes



Les fentes sont un exercice de base qui fait travailler les ischios-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Pour faire des fentes, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Faites un pas en avant avec une jambe et abaissez le corps jusqu'à ce que le genou avant soit presque à terre. Soulevez le corps et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.


**3. ** Les extensions de jambe


Les extensions de jambe sont un exercice qui cible les ischios-jambiers. Pour faire une extension de jambe, allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Prenez une haltère dans chaque main et placez les mains sur les cuisses. Soulevez lentement une jambe jusqu'à ce que le genou soit à angle droit. Abaissez lentement la jambe jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.


**4. ** Les curls de jambe



Les curls de jambe sont un exercice qui cible les ischios-jambiers. Pour faire un curl de jambe, allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Prenez une haltère dans chaque main et placez les mains sur les cuisses. Soulevez lentement les talons jusqu'à ce que les jambes soient en angle droit. Abaissez lentement les jambes jusqu'à la position de départ.


Conseils

  • Commencez par des poids légers et augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

  • Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.

  • Échauffez-vous correctement avant de commencer votre entraînement et étirez-vous après.

  • Buvez beaucoup d'eau et mangez un régime alimentaire sain.

Conclusion


Les ischios-jambiers sont un groupe de muscles importants qui jouent un rôle dans la marche, la course et le saut. En faisant régulièrement des exercices qui ciblent les ischios-jambiers, vous pouvez les renforcer et prévenir les blessures.

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