Les courbatures et musculation, bon ou mauvais signe ?
Dernière mise à jour : 11 janv.
Contrairement à certaines idées reçues, l'apparition des courbatures ne signifie pas que les muscles progressent. Elles se manifestent par le biais d'un effort physique inhabituel pour l'organisme.
On préconise de plus en plus d'effectuer des massages sur le muscle concerné. Cela permet de faire circuler le sang et diminuer les douleurs.
Même si les courbatures ne sont pas au rdv, cela ne veut pas dire que le muscle ne progresse pas.
Beaucoup d'athlètes n'ont pas ou très peu de courbatures, pourtant leur masse musculaire évolue.
Tandis que d'autres en ont mais ils ne progressent pas ! Il est tout à fait possible d'avoir des courbatures sur un muscle, et pas sur un autre.
On ne peut pas se fier aux courbatures, elles ne justifient pas un bon entraînement.
Comment apparaissent les courbatures ?
Elles se manifestent uniquement lorsque les muscles ont fait un exercice auquel ils ne sont pas habitués. Les facteurs peuvent être nombreux :
Un exercice auquel on n'est pas habitué
Un changement du nombre de répétitions
Être allé jusqu'à l'échec plusieurs fois
Une reprise de la musculation
Les courbatures sont simplement un signe montrant que les muscles ont été soumis à un stress plus important que d'habitude.
Mythe et réalité sur les courbatures
Les courbatures ont été l'objet de nombreuses erreurs dans le passé. Mais la science a fait des progrès sur ce sujet délicat, regardons ce qu'elles sont réellement.
Au cours d'un exercice ou plutôt d'une série, lors de la phase excentrique, le muscle reçoit deux types de stress différents. Le premier est la tension qui est induite par la charge. Pendant cette phase, le muscle relâche la contraction pour reprendre sa longueur initiale.
Ce deuxième type de stress est important pour obtenir de plus grosses courbatures.
Ces deux types de stress regroupés vont provoquer les micro-déchirures des fibres musculaires. Cela va commencer juste après l'exercice, jusqu'à une durée d'environ 48 heures, voir plus dans certains cas.
Ces micro-déchirures vont créer des œdèmes par le biais d'une fuite de calcium. Cette fuite va ensuite provoquer une inflammation que l'on appelle les courbatures.
Les fuites de calcium intracellulaire
Ce type de fuite est très lent, c'est la raison pour laquelle les courbatures peuvent durer longtemps. La durée peut varier d'un sportif à un autre, certaines courbatures peuvent apparaître jusqu'à deux jours plus tard tandis que d'autres surviennent quelques heures après l'entraînement.
L'intensité varie selon l'étirement musculaire provoqué par l'exercice, ou par une méthode d'entraînement différente. Avec le temps, l'expérience etc, les courbatures deviennent de moins en moins fréquentes.
À force de s'entraîner, les fibres musculaires deviennent de plus en plus résistantes.
Les mauvaises courbatures
Oui, il existe de mauvaises courbatures, ce sont celles qui sont situées sur l'extérieur du muscle. Leur manifestation signifie que l'entraînement est risqué pour les articulations et que, l'entraînement est inadapté.
Les mauvaises courbatures prouvent que les articulations ont trop été étirées. Mais ça peut être également le signe que la morphologie n'est pas adapté à l'exercice.
Elles peuvent apparaître sur le développé couché si les muscles manquent de souplesse. Lorsque cela arrive, il n'y a pas cinquante solutions, changer d'exercice ou trouver une alternative similaire.
Est-ce que les étirements sont efficaces pour ne pas avoir de courbatures ?
Pendant de longues années, on conseillait de faire des étirements juste après une séance de musculation. À vrai dire, rien ne prouve que faire des étirements réduit l'apparition des courbatures. La musculation est un sport qui insiste sur la contraction musculaire, les étirements sont complètement à l'opposé.
Néanmoins, pour ceux qui souhaitent quand s'étirer après la musculation, évitez de faire des étirements trop difficiles sur un muscle qui a travaillé et qui sera fragilisé.
Des étirements trop violents, la fuite de calcium intracellulaire sera beaucoup plus forte. L'effet sera donc inversé, au lieu de réduire l'apparition des courbatures, elles seront plus élevées.
Cependant, il existe deux autres moyens concrets pour éviter d'avoir trop de courbatures :
Bien s'échauffer avant de commencer sa séance de musculation
Utiliser des BCAA
Les bcaa diminuent l’intensité des courbatures
Plusieurs études ont été menées sur des personnes ayant pratiquer une activité physique. La consommation de bcaa avant l’entraînement permet de réduire l’intensité des courbatures sur une période de moins de 48 heures. Une autre étude a montrée que des sportifs ont pu conserver jusqu’à 35 % de leur force en plus après la pratique d’un sport.
