Les BCAA : Des Alliés Essentiels pour l'Endurance en Running
Dernière mise à jour : 5 sept.
Introduction : Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont des nutriments essentiels bien connus dans le monde de la musculation. Outre leur rôle crucial dans la synthèse des protéines, ils offrent des avantages inestimables pour les coureurs et les traileurs, en particulier lors des efforts prolongés. Dans cet article, nous explorons en détail l'importance des BCAA pour l'endurance et expliquons comment les intégrer à votre alimentation pendant les activités de longue durée.
BCAA : Pas seulement pour la Musculation :
Les BCAA sont souvent associés à des termes tels que "anabolisant", "anti-catabolisme" et "prise de masse". Cependant, il est important de noter que pour les coureurs, l'objectif n'est pas nécessairement de gagner de la masse musculaire. Bien que le marketing ait parfois donné l'impression que les BCAA peuvent vous transformer en bodybuilder en les consommant, cela est loin de la réalité. Les BCAA ne vous feront pas développer de gros muscles simplement en courant, car cela nécessite un type d'effort spécifique, comme la musculation.
Pourtant, les BCAA ont des avantages cruciaux pour les coureurs. Ils contribuent à économiser de l'énergie, tant sur le plan nerveux que physique, et à préserver la masse musculaire, qui est souvent mise à l'épreuve lors d'efforts d'endurance répétitifs comme le trail.
BCAA : Une Clé pour Préserver la Masse Musculaire :
Lors d'activités d'endurance, le catabolisme musculaire peut devenir un problème majeur. La préservation de la masse musculaire revêt une importance particulière, car elle soutient vos articulations et vous permet d'avancer sans douleur. Les BCAA offrent une solution pour contrer ce problème.
BCAA dans l'Alimentation des Coureurs :
Bien que l'entraînement soit essentiel pour améliorer les performances, l'alimentation joue également un rôle clé. Les glucides, la maltodextrine, le fructose sont des nutriments indispensables pour les coureurs. Cependant, les BCAA sont souvent omis. Pourtant, ce sont des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. Ces dernières années, des études ont commencé à explorer leur utilisation pendant la course à pied.
Intérêt des BCAA pendant le Running :
Pour mieux comprendre l'importance des BCAA pour les coureurs, examinons ce qui se passe pendant un effort d'endurance. Votre corps utilise les BCAA présents dans les tissus musculaires pour produire de l'énergie. Ce processus peut entraîner une destruction musculaire, provoquant une perte de masse musculaire observée chez de nombreux coureurs.
Des études, principalement menées aux États-Unis, ont montré que les groupes prenant des BCAA pendant la course pouvaient économiser leur stock de glycogène plus longtemps que ceux qui consommaient seulement de l'eau. En tant que composants majeurs des muscles, les BCAA retardent la fatigue. Cela s'avère particulièrement bénéfique pour les courses d'endurance telles que les marathons, où il existe un obstacle redouté appelé "le mur du marathon".
Conclusion :
Les BCAA sont des alliés essentiels pour les coureurs d'endurance. Ils aident à préserver la masse musculaire, réduisent la fatigue, retardent l'apparition du "mur du marathon" et améliorent la récupération. La dose recommandée pendant la course est d'environ 5 grammes par heure, indépendamment de la quantité d'eau. Les BCAA en poudre micronisée sont préférables pour une meilleure absorption. Intégrer les BCAA à votre alimentation peut faire une différence significative dans vos performances en running.
