Les BCAA sont importants pour le running

BCAA introduction


Très utilisés dans le monde de la musculation, les BCAA (acides aminés) n'ont plus à prouver leur efficacité. En effet, mis à part jouer un rôle fondamental dans la synthèse des protéines. Ils offrent l'opportunité de préserver le stock pendant l'effort. Chez les coureurs, traileurs, c'est l'élément clé de l'endurance !

Dans cet article, nous vous expliquons les intérêts que possède les bcaa pour les efforts de longue durée. En sachant bien qu'il faut un minimum d'apport nutritif par heure.


Les acides aminés ne vont pas qu'avec la musculation


Quand on parle des acides aminés, on entend souvent ceci :

  • Anabolisant

  • Anti-catabolisme

  • Prise de masse

  • Favorise la construction musculaire

A propos de ce dernier, faisons un point rapidement. L'augmentation de la masse musculaire n'est pas forcément l'objectif d'un coureur. Soyez rassuré, les bcaa ne vont pas vous donner de grosses cuisses. Pour que cela arrive, il faut produire un effort favorisant l'augmentation de la musculaire, comme la pratique de la musculation. Ce qui n'est pas le cas du running !


Pour en revenir aux effets des bcaa, ceux que nous avons décrit ci-dessus sont ceux que l'on retrouve un peu de partout. Mais ce ne sont pas les seuls avantages, en effet, il y en a d'autres très intéressants pour les coureurs.

D'un point de vue physiologique, les bcaa participent à l'économie d'énergie nerveuse comme physique.

Ils servent également à préserver le bon équilibre de la masse musculaire. C'est un facteur clé car la masse musculaire est souvent mise à rude épreuve. Sur des efforts d'endurance répétitif, on constate une diminution des tissus musculaires chez la plupart des sportifs.


Pour résumer, les sports d'endurance provoquent le catabolisme musculaire. La bonne préservation de la masse musculaire est importante, c'est elle qui soutient vos articulations, qui vous permet d'avancer etc etc... La consommation de bcaa permet dores et déjà de régler ce problème. Et c’est justement ce que nous allons vous expliquer tout au long de cet article.


L'alimentation dans les sports d'endurance


On aurait tort d'imaginer que seul l'entraînement suffit à améliorer les performances. Même si il occupe une grande place, l'alimentation est un point important. Les glucides, la maltodextrine, le fructose, sont des nutriments indispensables à la pratique de la course à pied. Mais on oublie souvent de citer les fameux BCAA, qui sont acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser lui-même. De plus en plus répandus ces quinze dernières années, certaines études se sont penchées sur l'utilisation des bcaa pendant la course à pied.


Intérêt des bcaa pendant le running


Hormis leur rôle majeur dans la constitution des protéines, les bcaas sont multifonctions. Pour mieux comprendre, examinons ce qu'il se passe pendant un effort d'endurance. Le corps utilise les bcaa des tissus musculaires et ce, dans le but de produire un maximum d'énergie. Ce processus biologique provoque une destruction architecturale des muscles, d'où la fonte musculaire observée chez beaucoup de coureurs. Regardons dès à présent ce que dit la science à ce sujet.

Plusieurs tests ont été effectués, pour la plupart en Amérique. Les groupes ayant utilisé des bcaa intra-running ont pu économiser leur stock de glycogène plus longtemps que les groupes ayant simplement pris de l’eau.


Comme il est présent à 70 % dans les muscles, la fatigue met plus de temps à se faire sentir. C’est une stratégie payante pour ceux qui font du trail, où des courses de longues durées comme le marathon. Pour ce type d’effort, il y a un gros obstacle que l’on surnomme « le mur du marathon ».

Pour ce qui ne connaissent pas, ce mur est en réalité l’apparition d’une grosse fatigue physique (qui induit une fatigue nerveuse), qui intervient aux alentours des 30 km de course. Ce mur est provoqué par la chute brutale du taux de glycogène.

Limiter l’apparition de la fatigue nerveuse est un point important, car c’est elle qui permet de garder l’excitation tout au long de la course, ainsi que la sensation de bien-être.


Ce qu’il faut retenir


Il existe toute une panoplie de nutriments parfaits pour la course à pied, les glucides par exemple. Mais le bon exemple sont les BCAA, contrairement aux glucides, les acides aminés permettent :

  • De limiter au maximum la dégradation des tissus musculaires

  • De réduire l’apparition de la fatigue, le mur du marathon

  • De préserver le niveau d’excitation

  • De pousser un peu loin ses limites

  • D’améliorer la récupération

Quelles sont les doses à respecter ?


En ce qui concerne le dosage, pour la course à pied, c’est légèrement différent de la musculation. Il est question d’un certain grammage par heure, de l’ordre de 5 grammes, peu importe la quantité d’eau qui sera avec laquelle ils seront mélangés. Avec 5 grammes supplémentaires à la fin de l’entraînement, ces derniers vont servir à favoriser la récupération post-effort.

L’apport en BCAA se fera principalement par acides aminés en poudre, de préférence micronisée pour une meilleure absorption par l’organisme. Il est possible de prendre ses bcaa en capsules, mais pendant la course, ce n’est pas très pratique.

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