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Les 8 erreurs à éviter en musculation pour les débutants

Introduction : La musculation peut sembler un sport facile à apprendre et à pratiquer, mais en réalité, c'est une discipline complexe qui nécessite une réflexion approfondie et une base de connaissances solide. Dans cet article, nous allons vous présenter une liste des 8 erreurs les plus courantes commises par les débutants en salle de musculation.


Vouloir progresser trop rapidement


Lorsqu'on débute en musculation, il est courant de ne pas avoir conscience de la vitesse à laquelle chaque série doit être exécutée. On a tendance à vouloir aller trop vite sans s'en rendre compte. Bien qu'il soit possible de faire de la musculation à une vitesse rapide, cela est généralement réservé aux cycles de force comprenant en moyenne cinq répétitions. Au début, votre objectif est de construire du muscle, ce qui nécessite une vitesse d'exécution modérée. Une vitesse moyenne d'exécution se traduit par :

  • 2 secondes pour descendre la charge

  • 2 secondes pour remonter complètement la charge

Adopter de mauvaises postures


Une mauvaise posture est souvent le résultat de la volonté d'aller trop vite. En accélérant le mouvement, on perd la concentration sur la posture. Pour améliorer votre condition physique et augmenter votre masse musculaire, il est essentiel d'adopter une bonne posture. Par exemple, maintenir le dos droit lors d'un rowing barre est indispensable pour développer un dos épais.


Les mouvements de musculation exigent des postures que votre corps n'a pas l'habitude d'adopter. Il est donc important de les maîtriser. Après plus de quinze ans d'expérience, nous vous recommandons d'apprendre et de comprendre les bonnes postures avant d'aller plus loin.


Choisir des charges trop lourdes au détriment de la qualité du mouvement


C'est l'une des erreurs les plus importantes et elle est souvent responsable de blessures potentielles, entraînant ainsi l'arrêt de la musculation. On pourrait penser qu'il faut soulever des charges lourdes pour développer les muscles. Bien que cela soit partiellement vrai, la charge doit être adaptée à vos capacités physiques. Si vous soulevez plus lourd que ce que vous pouvez supporter, vous risquez de perdre votre posture, de limiter l'amplitude des mouvements et de vous blesser.


La musculation implique de viser constamment plus haut, plus loin et plus lourd, mais cela doit se faire étape par étape. Une fois que la charge devient légère, augmentez-la légèrement tout en gardant à l'esprit que vous devez vous rapprocher de l'échec musculaire dans la plupart des cas.


Utiliser un programme d'entraînement d'experts ou de personnalités connues


Lorsqu'un acteur suit un programme d'entraînement, il est important de savoir que ce programme est élaboré en fonction des besoins du film. Chaque acteur a des objectifs spécifiques, tels que gagner en vitesse, en puissance, en agilité ou en souplesse. Chaque coach élabore un programme en fonction de ces objectifs et de l'emploi du temps de l'acteur.

Il est important de comprendre que vous ne pourrez pas vous entraîner de la même manière en raison de votre rythme de vie et de vos obligations. Un programme qui fonctionne bien pour une personne peut ne pas convenir à une autre.


Ne pas avoir un programme structuré


Il est essentiel d'avoir un programme d'entraînement structuré pour la musculation, non seulement dans le but de développer vos muscles, mais aussi pour cibler certaines méthodes d'entraînement afin de combler vos lacunes.


Cependant, il ne suffit pas de planifier vos entraînements en indiquant simplement "lundi : pectoraux, mardi : dos, mercredi : abdos, jeudi : jambes, vendredi : épaules" sans spécifier les exercices à effectuer. Chaque groupe musculaire comporte différentes zones qui doivent être travaillées sous différents angles.

Par exemple, les pectoraux sont composés de trois muscles distincts : la partie basse, moyenne et supérieure. Chacune de ces zones doit être travaillée avec des exercices spécifiques. Il en va de même pour les épaules, le dos et les jambes.


Avoir une idée précise des exercices à effectuer vous permettra d'éviter certaines erreurs, comme se concentrer uniquement sur une partie spécifique des pectoraux. Si vous avez besoin d'un programme d'entraînement, n'hésitez pas à consulter notre site.


Négliger son alimentation


Au début, on peut ne pas se rendre compte que notre corps demande de plus en plus de nutriments à mesure que les muscles se développent. Il est normal que vos muscles aient besoin de plus de protéines pour prendre du volume. Il est tentant de manger de tout et n'importe quoi, mais il est important de faire attention. Vos muscles ont besoin de nutriments de qualité non transformés pour se développer correctement.


Ne pas surveiller sa consommation de protéines


L'une des erreurs les plus courantes est de ne pas surveiller votre consommation quotidienne de protéines. Bien que cela puisse sembler inutile, des études ont montré qu'un apport insuffisant en protéines empêche les muscles de se développer. Un adulte sédentaire a besoin d'environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Cependant, chez les sportifs, ce taux est beaucoup plus élevé. La pratique d'un sport transforme les muscles en "gros mangeurs" de protéines, ce qui favorise la croissance musculaire et la récupération. Les pratiquants de musculation ont besoin d'environ 1,8 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 70 kilos, vous devriez viser une consommation quotidienne d'environ 140 grammes de protéines.


Ne pas boire suffisamment d'eau


Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour pour les personnes sédentaires. Cependant, les besoins en eau des sportifs sont plus importants. Les protéines ne sont pas les seules substances nécessaires pour développer votre masse musculaire. Les minéraux et le sodium sont également essentiels pour améliorer la récupération pendant et après l'effort.

Étant donné que le corps humain est principalement constitué d'eau, celle-ci est également l'une de ses principales sources d'énergie. Une simple sensation de soif signifie déjà que vous avez perdu 10 % de votre énergie. Il est donc recommandé de prendre quelques gorgées d'eau entre chaque série de musculation et de boire environ 1 à 1,5 litre d'eau pendant votre entraînement.


Conclusion :


En évitant ces 8 erreurs courantes, vous serez en mesure de démarrer votre parcours en musculation de manière plus efficace et sécuritaire. Prenez le temps de vous informer sur les bonnes pratiques, d'élaborer un programme adapté à vos besoins, de suivre une alimentation équilibrée et de rester hydraté. Bon entraînement !

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