Leg extension, un exercice d'isolation parfait pour muscler ses jambes

Le leg extension est un exercice vraiment intéressant pour muscler ses quadriceps et obtenir ce que l'on appelle une meilleure définition musculaire. Les kinésithérapeutes font pratiquer le leg extension pour améliorer la rééducation de leurs patients.

Il s'agit d'un exercice mono-articulaire car il ne fait travailler qu'une seule articulation, celle des genoux. Les fessiers et les ischios ne participent pas, contrairement au squat, seuls les quadriceps sont ciblés. Le point fort de cet exercice est que l'on peut aller jusqu'à l'épuisement total.

Comment pratiquer le leg extension ?

Mettez-vous en position assise en gardant les cuisses en contact avec le siège. Le dos doit rester droit ou incliné, dans tous les cas, il doit être placé contre le dossier.

Ensuite, placez vos tibias contre les manchons en formant un angle de 90 degrés.

Ca y est, vous êtes en place, il n'y a plus qu'à commencer l'exercice. Pour ce faire, il faut remonter les pieds jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues. On insiste bien sur le fait qu'elles soient presque tendues au milieu du mouvement car, c'est à ce moment que les quadriceps vont travailler. Le vaste externe et le vaste interne bossent le plus à ce moment. Cependant, si cela vous paraît vraiment difficile, vous avez deux solutions :

- Baissez légèrement la charge

- Inclinez-vous légèrement en arrière

Précaution à prendre pendant l'exécution du leg extension

La pression exercée sur les genoux est énorme sur cet exercice, pour éviter tout risque(s) de blessure(s), ne descendez pas en-dessous de 90 degrés à la fin de chaque répétition.

Attention aux charges trop lourdes, elles ont tendances à rendre le mouvement trop rapide avec une amplitude incomplète.

Le leg extension est un exercice qui se travaille principalement avec des séries longues. Faire peu de répétitions avec des charges trop excessives peut engendrer des troubles articulaires au niveau des genoux. Et, d’un point de vue musculaire, l’évolution avec des séries courtes est inexistante avec cet exercice.

Variante au leg extension, l'unilatéral

Pour des résultats optimaux, le travail en unilatéral est parfait. La bonne raison à cela est dû au fait que le cerveau n'a pas à se concentrer sur plusieurs muscles en même temps. Le simple fait d'avoir une meilleure concentration sur une zone vous aidera à prendre plus de masse musculaire.

Que sollicite le leg extension ?

Il n'y a qu'un seul muscle qui est mis à contribution, le quadriceps. Celui-ci est composé de 4 faisceaux qui ont le même rôle.

Le muscle crural est situé à mi-hauteur de la cuisse, sous le droit antérieur. Ce muscle est très puissant, il permet d'avoir un maximum de puissance sur la jambe. Le quadriceps contient également ce que l'on appelle le vaste interne et externe.

Une petite technique pour améliorer votre gain musculaire consiste à faire des leg extension avec des séries dégressives.

Pour cela, faîtes trois séries de 12 répétitions. À la fin de la première, baissez vos poids et recommencez une série de douze répétitions. Renouvelez l’opération une troisième fois. Reposez-vous deux minutes et recommencez un nouveau cycle.