LE MUR DU MARATHON, QU'EST-C'EST ? COMMENT L'EVITER ?
Le mur du marathon est redouté par tous les coureurs qui se lancent dans une course de plus de 30 kilomètres. Il se manifeste généralement entre le 30e et le 35e kilomètre et provoque une baisse significative de la vitesse, une foulée douloureuse et pénible. Contrairement à un simple coup de fatigue, le mur du marathon représente un véritable défi à surmonter, ce qui explique pourquoi de nombreux coureurs abandonnent à ce stade de la course.
La principale cause du mur du marathon est l'épuisement du stock de glycogène, une source d'énergie essentielle pendant l'effort. Le glycogène est stocké dans le foie (30%) et les muscles (70%), et est consommé progressivement à chaque kilomètre parcouru. Cependant, le stock de glycogène n'est pas infini, et il atteint son seuil critique aux alentours de 30 km, déclenchant ainsi l'apparition du fameux mur.
Pour limiter l'impact du mur du marathon, il est essentiel de suivre un entraînement adéquat. Il est déconseillé de se lancer dans un marathon en n'ayant couru que des distances plus courtes. Une préparation suffisante est indispensable pour éviter les conséquences néfastes du mur. L'objectif est d'apprendre à votre organisme à puiser lentement dans ses réserves de glycogène. Cela peut être réalisé en augmentant progressivement la distance des entraînements tout en maintenant une vitesse qui permet de converser sans être essoufflé.
L'inclusion d'entraînements fractionnés pour développer la Vo2max et améliorer les capacités respiratoires peut également être bénéfique. Toutefois, il est important de souligner qu'il n'existe pas de recette miracle. La clé pour éviter le mur du marathon réside dans l'entraînement sur de longues distances, ce qui améliorera vos capacités cardiovasculaires et vous permettra de préserver votre stock de glycogène. Un plan de course bien structuré peut également contribuer à votre succès. Il est recommandé de commencer par des distances plus courtes, telles que 15 kilomètres, pour estimer le temps nécessaire pour courir un marathon tout en évitant le mur. Chaque grand défi nécessite une progression graduelle à partir de distances plus modestes, et cela s'appuie sur de nombreuses années d'expérience.
Dans le cas du marathon, il est important de ménager votre monture. Des débuts trop rapides peuvent avoir des effets dévastateurs une fois le mur atteint. Si votre allure habituelle pour une course de 10 km est de 13 km/h, vous devrez réduire votre vitesse lors du marathon. Une allure de 11 km/h est généralement appropriée. Votre plan de course sera un outil précieux pour ajuster votre allure en fonction de vos entraînements et de vos objectifs spécifiques.
L'alimentation
L'alimentation joue également un rôle clé dans la prévention du mur du marathon. Il est essentiel de consommer des glucides à index glycémique lent plusieurs jours avant la course, et pas seulement la veille. Les pâtes et le riz sont d'excellentes sources de glucides recommandées. Veillez également à bien vous hydrater les jours précédant la compétition. La sensation de soif est un signe que vous avez déjà perdu 10% de vos capacités, il est donc crucial de boire régulièrement dans les 10 jours précédant le marathon. Profitez des points de ravitaillement pour boire au moins deux verres d'eau.
En suivant ces conseils d'entraînement, de gestion de l'effort, et en adoptant une alimentation adéquate, vous maximiserez vos chances d'éviter le redoutable mur du marathon et d'améliorer vos performances globales. Gardez à l'esprit que chaque coureur est unique, et il peut être bénéfique de consulter un professionnel du sport ou un entraîneur pour obtenir des conseils personnalisés. Préparez-vous de manière appropriée et vous serez prêt à relever le défi du marathon avec succès !
