La sèche en musculation - Comment perdre de la masse graisseuse tout en préservant les muscles ?

Introduction

La sèche est une phase essentielle après une prise de masse en musculation, car elle permet de mettre en valeur les muscles durement acquis. Cependant, réussir une sèche nécessite une approche calculée et adaptée à votre organisme. Cela implique d'établir un plan alimentaire spécifique et d'adapter votre programme d'entraînement. Il est important de noter que la sèche ne signifie pas arrêter de manger, mais plutôt adopter une alimentation différente. Pour atteindre vos objectifs de sèche, vous devrez calculer vos besoins nutritionnels quotidiens.

Qui peut effectuer une sèche en musculation ?

Avant de vous lancer dans une phase de sèche, il est essentiel de vous poser les bonnes questions. Pourquoi souhaitez-vous faire une sèche ? Est-ce pour perdre du poids ou réduire votre pourcentage de masse grasse de 20 à 30 % ? Ces interrogations sont importantes, car de nombreux débutants sont tentés de se lancer dans une sèche sans avoir la connaissance ni l'expérience nécessaire. La sèche demande du temps et une bonne compréhension de soi-même et de la musculation. Il est recommandé d'entamer une sèche après une phase de prise de masse et d'avoir un pourcentage de masse grasse d'environ 12 % pour atteindre 6 à 7 %. Il est crucial de comprendre que la sèche et un simple régime alimentaire sont deux choses distinctes.

Choisir la bonne nutrition pour une sèche

Lors d'une période de sèche, certains changements alimentaires seront nécessaires. Il est préférable de privilégier 6 petits repas plutôt que 3 gros repas par jour. Les protéines ne doivent en aucun cas être négligées. Il est recommandé de consommer 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, en les répartissant équitablement tout au long de la journée.

En plus des protéines, il est essentiel de veiller à un apport adéquat en minéraux et en vitamines. Les vitamines aident à réguler le métabolisme et contribuent à la réparation des tissus musculaires. Les minéraux, vitamines et oméga-3 se trouvent dans des aliments tels que le poisson, les légumes, les fruits et les fruits de mer.

Les lipides sont un sujet délicat lors d'une sèche. Toutes les graisses ne doivent pas être éliminées, mais il est préférable de privilégier les acides gras insaturés présents dans le poisson et les huiles.

Les glucides devront être réduits, mais pas supprimés complètement. Ils fournissent l'énergie nécessaire lors d'une sèche. C'est pourquoi il est recommandé d'inclure un repas de triche dans la semaine pour apporter une dose supplémentaire d'énergie. De plus, ce repas de triche peut apporter un bienfait moral.

Les compléments alimentaires pour une sèche

Les compléments alimentaires jouent un rôle clé lors d'une sèche. Ils apportent de l'énergie à l'organisme, tout en étant faibles en calories. Il est important de les considérer comme des compléments alimentaires et de ne pas les utiliser comme substituts de repas. La whey protéine est recommandée pour nourrir les muscles et éviter le catabolisme. Les brûleurs de graisses peuvent également être bénéfiques en facilitant l'élimination des graisses pour les utiliser comme source d'énergie.

L'entraînement pendant une sèche

Même pendant une sèche, il est crucial de continuer à s'entraîner. Cependant, il est important de noter qu'il est difficile de gagner du muscle pendant cette phase. L'objectif principal sera de préserver la masse musculaire acquise lors de la prise de masse. Il est recommandé de réduire légèrement la durée des séances d'entraînement et de privilégier la qualité plutôt que la quantité. Vous pouvez inclure des séances de cardio à votre programme, mais ce n'est pas une obligation si votre alimentation est équilibrée.