La phase négative en musculation : Faut-il ralentir ? Avantages des séries négatives
Introduction : Si vous êtes un pratiquant de musculation confronté à une période de stagnation, cet article est fait pour vous. Nous allons explorer en détail les avantages des séries négatives ainsi que l'utilisation de bandes élastiques pour stimuler la croissance musculaire.
La phase négative et la croissance musculaire : mythe ou réalité ?
Ralentir la phase négative pour favoriser la prise de muscle est un sujet débattu. Cependant, il a été prouvé que ralentir cette phase, lors de laquelle on retient la charge, est bénéfique pour la croissance musculaire. L'étirement musculaire est plus important et plus traumatisant pendant la phase négative que pendant la phase positive. Les athlètes qui exécutent des mouvements sans phase négative, comme les haltérophiles, ont tendance à avoir moins de masse musculaire. Cela montre clairement que la croissance musculaire nécessite une descente de charge.
Pourquoi ne voit-on que peu de personnes contrôler la descente de la barre ?
De nombreuses études ont été réalisées sur l'impact de la phase positive, la remontée de la charge. Ces études ont principalement été menées sur des débutants, qui connaissent une croissance musculaire rapide, même avec une vitesse d'exécution rapide. Cependant, des études plus récentes ont porté sur des sujets avec plusieurs mois voire années d'entraînement, et ont confirmé que ralentir la phase négative permet d'obtenir une plus grande croissance musculaire. Les muscles répondent de manière plus prononcée à ce type de contraction inhabituelle, ce qui favorise l'hypertrophie musculaire.
Les séries négatives : un double rôle
Pour atteindre une hauteur maximale lors d'un saut sans élan, il faut fléchir les jambes avant de bondir. Pourquoi s'orienter vers le bas pour aller vers le haut ? C'est parce que cela permet une impulsion plus puissante vers le haut. De plus, la phase excentrique (négative) des mouvements musculaires accumule de l'énergie cinétique qui sera libérée lors de la contraction concentrique (positive). Cela ajoute de la puissance à l'effort volontaire et peut favoriser la progression en augmentant l'intensité des séries négatives.
Plus de force et évolution musculaire
Il est clair que la phase négative ajoute de la force grâce à la contraction involontaire. Une bonne série négative accélère le processus de progression en sollicitant davantage de fibres musculaires. L'une des principales raisons de la stagnation musculaire est le manque de progression des charges. Il est fréquent de voir des personnes qui n'augmentent pas le poids soulevé, ce qui limite leur progression. Pour optimiser la croissance musculaire, il est essentiel d'augmenter progressivement la charge et de travailler palier par palier.
Les négatives lentes vs rapides : efficacité pour la prise de muscle
Les négatives rapides peuvent entraîner des gains de force et des courbatures plus importants, mais elles sont également associées à un risque accru de blessure. En ralentissant l'exécution des négatives, on augmente légèrement la force musculaire, on corrige les points faibles et on favorise l'augmentation de la taille des fibres musculaires. Des études ont montré qu'après 10 semaines d'entraînement, les séries négatives rapides augmentaient la force de 20 %, contre 6 % pour les séries lentes. De même, les séries négatives rapides ont augmenté la taille des fibres musculaires de 13 %, contre 8 % pour les séries lentes.