La méthode Juggernaut

Cette méthode créée par Chad Wesley Smith est de plus en plus populaire. La méthode Juggernaut est basé sur la méthode 5/3/1. La méthode est relativement simple et peut s’appliquer à plusieurs types d’athlètes de différents sports. Mais créer en premier pour la force athlétique. Cette méthode est basé sur les pourcentages de votre maximum. Pour connaitre votre 1RM à partir de répétition, vous pouvez utiliser cette formule. Estimation 1RM = (poids x répétitions x .033) + poids Exemple : Si vous avez réussis 5 répétitions au squat avec 150 kg. Votre estimation de 1RM sera environ de 175 kg. Mais attention, cette formule s’applique seulement pour une série de 8 répétitions et moins. La méthode Juggernaut est destinée à tout les athlètes recherchant force, vitesse et puissance. La partie principale est une programmation simple de différents mouvements de base de musculation. Cette programmation est composé de 4 vagues (10s, 8s, 5s, 3s) contenant chacune 4 phases de chargement. Voici une description des différentes phases, suivant l'ordre de la programmation : Phase d'accumulation

Première phase de chaque vague à haut volume d'entrainement et à intensité modérée, l'objectif est de travailler votre technique ainsi que de devenir performant sur le nombre de représentants demandés. Phase d'intensification

Deuxième phase de chaque vague où l'intensité est augmenter tout en diminuant le volume à environ 60%, , l'objectif est de vous préparer à affronter la phase suivante. Phase de réalisation

Troisième phase de chaque vague servant à concrétiser les gains réalisés pendant les deux phases précédentes. Composé d'une série effective unique où votre objectif est de réaliser le plus de représentants possibles à une intensité donnée, cette phase est la plus importante car elle vous permet de calculer l'augmentation de vos charges de travail, nous y reviendrons plus tard en détails. Phase de deloading

Phase finale de chaque vague, l'intensité y est fortement diminuée et le volume modéré. Aussi, le volume des exercices d'assistance est diminué d'environ 50%. L'objectif de cette phase est de permettre une récupération nerveuse correcte pour rendre votre progression plus stable sur le long terme.

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