La contraction volontaire pour avoir plus de résultats
Dernière mise à jour : 11 janv.
La musculation est un sport qui implique le déplacement d'une charge pour avoir des résultats.
Ce déplacement s'effectue grâce à la contraction des muscles. Cette contraction est basée sur un certain pourcentage d'intensité que le pratiquant fournit.
Cependant, il est possible d'augmenter cette intensité en provoquant une contraction volontaire.
On considère qu'elle est intéressante pour acquérir une plus grande hypertrophie musculaire et un bien meilleur ressenti.
Il faut avoir en tête que l'on obtient des résultats en déplaçant une charge d'un point à un autre. Mais comme tout peut s'amplifier, l'ajout d'une contraction volontaire sur le muscle en question permet de mieux maîtriser la charge et le mouvement.
Il s'agit de la relation cerveau & muscle, c'est le sujet auquel nous allons nous intéresser dans cet article.
La contraction volontaire, qu'est-ce que c'est ?
Dans le jargon de la musculation, lorsque l'on veut exécuter un exercice, il suffit de faire des flexions, les muscles se chargent de fournir la capacité nécessaire pour lever et descendre la charge.
Cependant, le corps humain est conçu pour s'économiser, si les muscles ont besoin de 70 % de leurs capacités, ils n'iront pas plus loin.
La contraction volontaire, comme son nom l'indique, consiste à contracter les muscles volontairement pour qu'ils donnent plus de capacités que ce qui est prévu.
Cette technique permet d'améliorer la congestion mais aussi le recrutement des fibres musculaires.
On note également que le fait de provoquer une contraction musculaire permet de ne pas tricher.
Le fait de devoir se concentrer à 100 % sur le muscle enlève systématiquement tous les balancements possibles.
Doit-on exercer une contraction volontaire sur chaque séries et répétitions ?
Rien ne vous y oblige, si vous débutez la musculation, apprenez d'abord à vous connaître et à maîtriser parfaitement les exercices.
Vous pourrez passer à la phase supérieure une fois que vous connaissez bien ces deux éléments.
Pour les pratiquants possédant un niveau avancé, provoquer une contraction volontaire est beaucoup plus intéressant.
Avec l'habitude, les muscles évoluent moins rapidement que chez une personne débutante, il faut choquer vos muscles.
C'est ce que permet de faire cette méthode, cependant, elle va vous demander beaucoup plus d'énergie.
Alors comme il faut quand même se préserver afin d'avoir suffisamment de force pour finir la séance, on vous recommande de faire comme ceci :
- Une contraction volontaire sur la dernière série de chaque exercices polyarticulaire
- Une contraction volontaire sur chaque série des exercices d'isolation.
Une adéquation parfaite
Certains exercices sont plus adéquats pour exercer cette méthode d'intensification.
Le développé couché aux haltères est plus apte à l'emploi que le développé couché barre. Le rowing barre correspond mieux que les tractions.
Dans la pratique, pour réussir la mise en place de cette méthode d'entraînement qu'est la contraction volontaire, il est préférable de l'utiliser avec un minimum de huit répétitions. Sur un programme de force comprenant cinq répétitions, ça sera beaucoup plus délicat.
À noter que la contraction volontaire rend systématiquement le mouvement plus lent.
Que dit la science à propos de la contraction volontaire ?
La relation esprit & muscle a fait l'objet de recherches intéressantes en 2016. Des chercheurs Danois ont établi que la contraction musculaire (et donc la concentration volontaire) pouvait rendre les résultats plus importants.
L'un des premiers constats a indiqué qu'une charge située à 60% de 1rm oblige le sportif à se concentrer sur le déplacement de la charge.
Jusque-là, tout est normal, à partir du moment ou la charge commence à être lourde, on a tendance à se concentrer un peu plus.
Le second constat a prouvé qu'en se concentrant le plus possible, les cobayes ont obtenu des gains musculaires plus importants.
Mais il faut savoir que la concentration sur la charge n'est pas suffisante.
C'est la concentration sur la contraction musculaire qui va vraiment activer un maximum de cellules et accroître la masse.
