La balance calorique et le métabolisme de base pour le sport

Pour garantir son bon fonctionnement, notre corps a besoin de carburant. Cette ressource énergétique est fournie par les aliments. La balance calorique sert à faire le point entre l'énergie apportée et celle qui est dépensée.

Dans la plupart de nos articles, on vous parle souvent d'énergie. Le corps a besoin de carburant pour fonctionner, idem pour se dépenser à la salle. À chaque secondes qui passe, notre corps construit et à la fois, détruit des tissus.

Cela est un processus tout à fait normal mais pour les pratiquants de musculation qui veulent s'améliorer, les apports énergétiques ne doivent pas être inférieur à la dépense.

La balance calorique peut se résumer en trois niveaux.

- Le catabolisme qui signifie que les apports sont inférieurs à la dépense énergétique

- L'anabolisme qui à l'inverse signifie que les apports sont supérieurs à la dépense. C'est pour cela que l'on parle de prise de masse

- La maintenance, si les apports caloriques sont sont identiques à la dépense

La balance calorique fait partie de l'une des règles les plus importantes de la nutrition et de la musculation. C'est avec son aide que l'on défini ses propres objectifs physiques. Il est quasiment impossible de perdre du poids avec des apports plus élevés que la dépense énergétique.

La balance calorique, on calcule

Soyez rassurés, la méthode de calcul des apports caloriques est très simple. Il suffit simplement d'additionner les calories en provenance de la nourriture. À noter que certaines fibres bloquent la digestion de certains nutriments. Mais rassurez-vous, les différences caloriques sont vraiment mineures.

Comme vous avez pu le voir, le calcul des apports caloriques est très simple. Ce n'est pas la même chose pour calculer la dépense énergétique.

Il y a plusieurs éléments à prendre en compte comme le métabolisme de base. Celui-ci est la dépense calorique de l'organisme au repos sans activité physique. Il s'agit simplement des fonctions de base, dont la destruction et la construction de nouveaux tissus. On estime que la moyenne se situe aux alentours des 1800 à 2000 calories dépensées chaque jour.

Pour connaître son métabolisme de base, il faut faire le calcul suivant :

Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051

Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 X T – 6,673 x A + 77,607

Définition :

MB : Métabolisme de base

P : Poids en kg

T : Taille en mètre

A : Age

Prenons l’exemple d’un homme âgé de 30 ans faisant 180 cm pour un poids de 70 kilos.

13,707×70 +492×1,80 -6,673×30 +7,6077=1722,507.

On obtient donc un métabolisme de base de 1722,507, c’est le nombre de calories dont le corps a besoin pour fonctionner au repos.

On pourrait imaginer que les muscles brûlent une grande quantité de calories, en fait c'est faux. La masse musculaire consomme un peu plus de dix calories chaque jour.

Le deuxième élément et l'effet thermogénique des ingrédients

On parle de l'augmentation des calories dépensée pour la digestion. La transformation des acides aminés en protéines nécessite des besoins énergétiques. On compte en moyenne une augmentation de 30 % de la dépense calorique pour la digestion.

L'activité physique brûle des calories

Comme troisième élément, on compte l'activité physique, à ce sujet, on ne vous apprends rien. L'activité physique, peut importe laquelle, brûle des calories. Cependant, on constate que certaines brûlent des calories plus facilement que d'autres. Les plus initiés font partie de ces personnes, car ils sont capables de maintenir une activité sportive plus intensive. L'organisme brûle des calories après l'effort selon le niveau d'intensité de l'entraînement. Le cas le plus connu reste l'entraînement en fractionné qui est réputé pour consommer le plus de calories possibles.

La balance calorique, qu'est-ce que la composante adaptative ?

Ce quatrième élément est tout ce qui n'est pas inclus mais qui est ajouté par les conditions externes comme le froid, un régime etc... Cette composante adaptative peut varier en consommant de 300 à 1000 calories par jour. Celle-ci est importante car lors de son augmentation, on remarque une augmentation de l'alimentation sans prise de poids. C'est par ce biais que certaines personnes n'arrivent pas à prendre mais à en perdre facilement.

la balance calorique, ce qu'il faut retenir

Pour les sportifs et sportives, cette fameuse balance a toute son importance, car c'est elle qui permet de définir un objectif précis à atteindre. Si on souhaite perdre du poids, la balance calorique doit être dans le négatif. Mais si l'on veut prendre du muscle, il faudra qu'elle soit supérieure au niveau de maintenance. À savoir que si l'on baisse le taux lipides, on obtient les mêmes résultats qu'en baissant le taux de glucides. Cela signifie que toutes les diètes se valent. Dans tous les cas de figure, il faut connaître sa dépense énergétique au repos. Connaître également sa dépense énergétique en tenant compte de l'activité physique.