Infra épineux, définition, rôle
Il est mis à l'écart pour diverses raisons, déjà parce qu'il faut connaître l'anatomie. Mais aussi par sa petite taille qui fait que l'on ne l'aperçoit quasiment pas. Il se mélange parmi les nombreux muscles existant du dos. Vous pouvez l'entraîner le plus possible, vous ne verrez pas la différence sur votre prise masse.
Son appartenance à la coiffe des rotateurs et son placement fait qu'il n'est solliciter uniquement lors d'une rotation externe du bras. Le seul exercice qui permet de vraiment le mettre en action est le L-fly. Les exercices de tirage ne le sollicitent que très peu…
Quels sont les risques de blessures de l'infra épineux ?
Il faut savoir que plusieurs facteurs peuvent aggraver la fragilité de l'infra épineux.
Le premier facteur est le fait que ce muscle intervient en tant qu'assistant pour beaucoup d'exercices de musculation.
Son manque d'échauffement accentue le risque de blessure. Le seul exercice qui permet de bien l'échauffer est le L-fly. Le développé couché par exemple, met l'infra épineux à rude épreuve. Il l'oblige à s'étirer alors qu'il est froid, le risque de blessure est élevé. Le problème d'une blessure de l'infra épineux est qu'on peut la confondre avec une blessure de la coiffe des rotateurs.
Comment éviter le risque de blessure ?
La meilleure prévention contre les blessures est de bien s'échauffer. Commencez toujours par des séries légères avec des mouvements lents. Faites deux séries de L-fly à tout début de votre séance.
L'infra épineux préserve l'équilibre des muscles élévateurs et abaisseurs
Grâce aux insertions qu'il possède, il tire les épaules vers le bas. Au fur et à mesure que l'on acquiert de l'expérience, les forces exercent une certaine pression vers le haut. Cela a pour effet de ne pas garantir une bonne préservation d'équilibre des muscles antagonistes. On le constate à cause du décentrage de la tête huméral qui est confirmer par la compression des tendons, en particulier celui du sous-épineux.
La solution
Afin d'éviter tous ces problèmes qui peuvent arriver à n'importe quel pratiquant de musculation. On vous recommande d'intégrer l'exercice L-fly dans vos programmes de musculation. Par expérience et nos contacts kinésithérapeutes, c'est un exercice qui est souvent utilisé pour les patients ayant eu des blessures aux épaules.
La technique d'exécution, utilisez une poulie plutôt que des haltères. Contractez votre biceps jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol.
Faite une rotation externe en amenant la charge le plus loin possible. Le coude ne s'écarte pas, il reste plaqué contre votre buste, afin de garder une bonne amplitude de mouvement. Utilisez-le uniquement avec des séries longues, cet exercice n'est vraiment pas productif avec des charges lourdes et peu de répétitions.
Au début, vous risquez d'être un perdu avec cet exercice, en effet, on a que très peu de ressentit, voir aucun. Mais gardez à l'esprit qu'il sert à développer votre muscle infra épineux et à protéger vos épaules.
