Dwayne Johnson, son programme de musculation

Dwayne Johnson que l’on surnomme The Rock est un catcheur et acteur avec une masse musculaire impressionnante. Dans la plupart des films auxquels il a participé comme fast and furious, c’est the montagne de muscle. Afin d’être au meilleur de sa forme pour ses tournages, Dwayne Johnson suit toujours une préparation physique que l’on peut classer de haut niveau. Nous nous sommes penchés sur le programme de musculation que suit Dwayne Johnson pour être au top de sa forme.


La fréquence des entraînements de Dwayne Johnson


The Rock s’entraîne à hauteur de 4 à 5 séances par semaines. La fréquence augmente s’il doit se préparer pour un tournage, 6/7 entraînements par semaine sur une période de six mois. Il travaille chaque groupe musculaire une fois par semaine, mis à part les jambes qui sont faites deux fois. Du côté cardio, on pourrait supposer que The Rock n’en fait pas, pourtant, il commence par 50 minutes de cardio avant de s’entraîner.


Programme de musculation Dwayne Johnson


Le lundi, the rock entraîne ses pectoraux, oui il n’échappe pas à la règle des fameux pectoraux le lundi. A cela, il ajoute des abdos dans sa routine d’entraînement.

Dwayne Johnson commence son programme de musculation par des écartés inclinés avec 6 séries pyramidale allant de 12 à 6 répétitions. Enchaînement avec des écartés couchés aux haltères, 4 séries pyramidale de 12 à 6 répétitions.

Pour le troisième exercice, the rock effectue 4 séries de 10-12 répétitions au développé couché aux haltères.

Le quatrième exercices comprend deux exercices en superset. Il enchaîne les pectoraux aux poulies vis à vis puis, des dips, le tout jusqu’à l’échec musculaire.


Les abdominaux


The rock commence par 3 séries de répétitions au double crunches, puis 4 séries de 20 répétitions au crunchs à la corde. Pour finir, il termine avec des élévations de jambes en 4*20.


Entraînement de Dwayne Johnson, les jambes


The rock a eu une blessure au genou pendant qu’il jouait à Miami à l’université. Cette blessure l’empêche de pouvoir faire des squats, c’est la raison pour laquelle il préfère utiliser la presse.

3 séries de 25 répétitions à la presse à cuisse pour commencer, ensuite, Dwayne enchaîne par des fentes à la Smith machine sur 3 séries jusqu’à l’échec. Pour continuer avec des fentes the rock continue en les faisant avec des haltères, en 3*20. Bien évidemment, il les fait en superset avec des leg extensions.

Sans oublier les ischios qui sont faits au soulevé de terre jambes tendues en 3*12. Pour finir avec les mollets en 3*25 à la presse, puis, assis en 3*25.


Mercredi, le jour des biceps et triceps pour Dwayne Johnson


Dwayne commence par sa séance par les triceps push-downs en prise normale, puis en prise serrée. Il enchaîne avec les triceps barre au front, pour ensuite passer aux biceps. Chaque exercice commence par une série de 15 répétitions, et ensuite, il continue par des séries classiques de 8-12 répétitions. Là aussi son programme est bien étudié, curl barre suivi de curl au pupitre et pour finir, biceps prise marteau. Les abdos sont entraînés le mercredi avec des doubles crunches en 3*25 et des crunches à la corde en 4*20.


Jeudi, dorsaux et mollets


Tractions en prise large, 4*12-15 répétitions, en superset avec du tirage vertical.

Il s’en suit par du rowing aux haltères, rowing assis, tirage vertical en prise serrée. Dwayne Johnson ne s’arrête pas là, il continue ses dorsaux par des shrugs à la barre en 4*20.

Il utilise ensuite la presse pour faire ses mollets avec 3 séries de 25 répétitions. Pour finir avec les mollets assis, toujours en 3*25.


Le vendredi, c’est épaules et abdominaux chez the rock


Dwayne Johnson commence ses épaules par 4 séries de 10-12 répétitions au développé assis. Il utilise ensuite le fameux développé Arnold avec 4 séries de 12 répétitions. Il enchaîne par des élévations frontales à la barre en 4*12, pour continuer en 4*20 aux élévations latérales. Pour les abdominaux, the rock ne change pas forcement d’exercice. Il garde les double crunches en 3*25, et les crunches à la corde en 4*20.


Samedi, seconde séance jambes pour Dwayne Johnson


The rock ne repose pas quand il s’entraîne six jours sur sept. Mais attention, cette dernière séance de jambes ne rigole vraiment pas. En plus du fait qu’il s’agisse de la seconde séance de la semaine, vous vous doutez bien que the rock ne fait pas semblant à la salle. Quand il s’entraîne, il donne tout, c’est la principale clé de sa musculature impressionnante.


Que donne la seconde séance jambes de Dwayne Johnson


Pour commencer un bon échauffement, the rock entame sa séance avec la presse en 3*50, ça commence plutôt bien.

Des fentes à la Smith machine avec 3 séries jusqu’à l’échec. Les ischios s’enchaînent en 3*15, pour ensuite continuer avec des fentes aux haltères en 3*10 par jambe, en superset avec des leg extensions. Un peu de repos rapidement pour commencer le fameux soulevé de terre en 3*12. Pour les mollets, il utilise la presse en faisant 3 séries de 25 répétitions, puis, des mollets assis également en 3*25.


Conclusion sur le programme de musculation de Dwayne Johnson


On peut clairement dire qu’il est hard, ce programme d’entraînement est très bien structuré. Le choix de bosser les mollets en séries longues est réellement efficace. Ces muscles disposent d’une amplitude de mouvement très faible. Pour pouvoir les muscler, il est préférable de travailler avec du temps sous tension. Il n’y a que de cette manière qu’ils progresseront.

Entre autre, ce type d’entraînement est vraiment bien pour une préparation physique ou un tournage. Mais il nécessite du repos avec une bonne hygiène de vie. Si l’on regarde bien, chez la plupart des pratiquants de musculation, ce type d’entraînement sera beaucoup plus dur à réaliser.

Pour la simple et bonne raison que cet entraînement nécessite des moments de repos qu’il n’est pas possible d’obtenir lorsque l’on travaille, que l’on a une vie de famille, des enfants à s’occuper etc etc.

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