Développer sa Vo2Max avec le fractionné 30/30 : Guide complet et conseils
La séance de running fractionné 30/30 est une méthode largement utilisée par de nombreux coureurs pour améliorer leur Vo2Max, qui représente la capacité du corps à utiliser l'oxygène pendant l'effort. Cette séance présente de nombreux avantages, mais il est important de la maîtriser correctement pour en tirer le meilleur parti. Dans cet article, nous allons décrypter cette séance et vous fournir des conseils pour optimiser votre entraînement et progresser efficacement.
Le 30/30 en course à pied : Qu'est-ce que c'est ?
Le 30/30 est une séance spécifique accessible à tous, quel que soit votre niveau de course. Le principe est simple : vous alternez 30 secondes de course rapide avec 30 secondes de course lente. Vous répétez cet enchaînement autant de fois que possible jusqu'à ce que votre allure commence à ralentir considérablement. Bien que cela puisse sembler simple en apparence, il peut être plus difficile en pratique, car il faut se fier à son ressenti plutôt qu'à la vitesse. Les 30 secondes de sprint font monter votre rythme cardiaque au maximum, tandis que les 30 secondes de récupération semblent courtes.
Quelle est la vitesse idéale pour courir en fractionné ?
Pour les coureurs expérimentés, il est recommandé de courir à une intensité proche de votre vitesse maximale aérobie (VMA) pendant les 30 secondes de sprint, tandis que les 30 secondes de récupération se font à une allure d'environ la moitié de votre vitesse maximale. Cela peut sembler lent, mais il s'agit d'une course d'endurance légère. Le but est de permettre à votre rythme cardiaque de s'adapter correctement sans temps de récupération suffisant. Cependant, pour les débutants, il est important de progresser progressivement, car vos muscles ont besoin de s'adapter à ce type d'effort.
Commencez par courir à une intensité modérée et augmentez progressivement l'intensité au fil des séances.
L'objectif final est de vous améliorer pour être en mesure de réaliser un maximum de répétitions de 30/30. Les coureurs expérimentés peuvent enchaîner jusqu'à 30 répétitions sans trop de difficulté.
Cependant, cela nécessite une expérience et une condition physique solides. Pour commencer, essayez de réaliser au moins huit répétitions, en maintenant une allure rapide mais contrôlée. Veillez à ne pas vous épuiser trop rapidement. Gardez à l'esprit que même à cette allure, votre système aérobie est sollicité au maximum, donc une accélération supplémentaire risque de compromettre la séance.
Les avantages du fractionné 30/30
De nombreux sportifs apprécient le fractionné 30/30 en raison de ses nombreux avantages, qui ont été étudiés scientifiquement. Les recherches ont montré que cette séance améliore la Vo2Max en sollicitant la consommation maximale d'oxygène. Cette sollicitation force votre organisme à s'adapter et à utiliser de manière plus efficace l'oxygène disponible. Étant donné que vous êtes à bout de souffle pendant l'effort, votre corps apprend à mieux utiliser l'oxygène dont il dispose.
Combien de séances de fractionné peut-on réaliser chaque semaine ?
Bien que le fractionné 30/30 soit très efficace, il est également exigeant pour l'organisme. Il est recommandé de prévoir au moins 48 heures de récupération après chaque séance. Par conséquent, le nombre de séances de fractionné que vous pouvez réaliser chaque semaine dépend du nombre total de séances de course que vous effectuez.
Si vous courez en moyenne 3 ou 4 fois par semaine, une séance de fractionné 30/30 suffit. Cependant, veillez à ne pas planifier cette séance 48 heures avant une course longue afin de ne pas vous surcharger. Si vous courez 3 fois par semaine, une seule séance de fractionné 30/30 est recommandée. Cependant, vous pouvez la placer entre les deux autres courses pour une répartition équilibrée.
Réaliser plus de deux séances de fractionné dans une même semaine peut améliorer vos capacités, mais cela peut également entraîner une récupération inefficace et augmenter le risque de blessure. Écoutez votre corps et ajustez votre programme d'entraînement en conséquence.
En suivant ces conseils et en incorporant judicieusement le fractionné 30/30 dans votre programme d'entraînement, vous pouvez développer efficacement votre Vo2Max et améliorer vos performances en course à pied. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance, de rester hydraté et de vous accorder suffisamment de temps de récupération entre les séances.
