Cycle de force en musculation
Dernière mise à jour : 12 janv.
La musculation est un sport qui demande à l'organisme de s'adapter sans cesse. Pour passer un cap, il faut changer ses programmes de musculation et les cycles. Les plus fréquents sont les cycles de sèche et de prise de masse.
La force en musculation est souvent mise de côté alors qu'elle permet de relancer l'ensemble des muscles lorsque l'on stagne.
Cependant, cela demande des critères précis ainsi qu'une bonne organisation. Le cycle de force est complètement différent d'un cycle de masse.
Il sera difficile de prendre du muscle, mais ce type de cycle reste nécessaire.
Dans cet article, nous vous expliquons les différentes étapes pour suivre un cycle de force, ainsi que quelques notions de physiologie facilement compréhensible.
Fonctionnement des muscles
Les muscles sont composés de fibres qui sont assemblées en plusieurs morceaux. Avec l'aide des tendons, les fibres musculaires sont attachées directement sur les os. Les tendons recouvrent les muscles sur toute la longueur. Comme vous le savez, les muscles ne peuvent pas se contracter tout seuls, c'est la raison pour laquelle ils sont reliés au cerveau par les nerfs. Lorsque l'on force ou que l'on effectue un mouvement, les nerfs sont mis à contribution. Ils utilisent uniquement les fibres nécessaires pour fournir l'effort demandé. Vous comprenez déjà que pour augmenter sa force, il va faut solliciter beaucoup de nerfs.
L'intérêt d'effectuer un cycle de force
L’entraînement de force permet petit à petit d'apprendre à faire travailler beaucoup plus de nerfs. Ceci va permettre d'obtenir une contraction complète des tissus musculaires et donc, d'obtenir davantage de force. On vous a parlé d'apprendre, en effet, faire travailler beaucoup de nerfs en même temps demande du temps. Ce n'est pas un travail qui se fait du jour au lendemain, un cycle de force exige d'avoir une bonne maîtrise des mouvements avec des charges lourdes. C'est pour cela que l'on déconseille fortement ce type d'entraînement aux personnes qui débutent la musculation.
Comment fonctionne la force sur le terrain ?
Il n'y a pas de secret, les charges doivent être lourdes, peu de répétitions, et des temps de récupération compris entre 3 et 4 minutes. Un cycle de force comprend un maximum de 12 séries par muscle et par séances. Chaque série est composée de 3 à 5 répétitions, avec une charge vraiment lourde.
Ceci est de la théorie, il est tout à fait possible d'utiliser plusieurs variantes.
Les techniques d'entraînements dans un cycle de force
Le travail en 5*5, un grand classique connu et approuvé depuis de nombreuses années. L'entraînement en 5*5 comprend une pause de 3 à 5 minutes entre chaque série. Assez rapide et efficace, le programme 5*5 permet d'augmenter la force musculaire.
L'intensité dans un cycle de force
Ça ne rigole pas pendant ce type d'entraînement, les charges doivent être comprises entre 85 et 90 % du 1RM, pour des séries allant de 3 à 5 répétitions. Il faut prévoir de faire 10 séries par muscle concerné tout en faisant attention aux tendons. Par mesure de sécurité, pour les exercices dangereux comme le développé couché, le squat... Il est préférable de se faire assurer pour éviter les risques d'accidents.
Travailler en stato-dynamique pour les plus expérimentés
L’entraînement stato-dynamique est une très bonne méthode pour développer sa force musculaire. La technique consiste à effectuer un temps d'arrêt de 5-6 secondes pendant la phase de contraction. Pour résumer sur du tirage horizontal par exemple, lorsque les mains commencent à faire descendre les poignées, il faut retenir la charge, à faire lors de chaque répétition. Le fait de retenir la charge permet d'améliorer la puissance d'accélération. Par contre, le stato-dynamique est épuisant, il est préférable de faire un maximum de 8 séries par groupe musculaire. Les charges employées sont situées à environ 50-60 % de 1RM.
