Contraction musculaire, concentrique, excentrique, explications

Dernière mise à jour : 17 janv.

Dans cet article, vous allez voir :

  • Phase positive en musculation

  • Phase négative en musculation

  • Phase statique en musculation

  • Les avantages pour la prise de muscle

Concentrique, excentrique, et isométrique


Comme nous le savons tous, la musculation est un sport très technique. Afin que les muscles puissent développer de la force ou du volume, il est indispensable d’être à la recherche permanente de nouveaux concepts vis à vis des mouvements. C’est justement le sujet que nous allons élaborer dans cet article, on va regarder en détail ce qu’est la phase concentrique, excentrique et isométrique. Une fois mis en pratique, ces termes complexes sont la source d’entraînement à succès.


Contraction musculaire concentrique, phase positive


Un mouvement concentrique est le plus utilisé dans la vie de tous les jours, c’est celui qu’on réalise lorsqu’on contracte un muscle pour soulever une charge. On le pratique sans s’en rendre compte sur tous les mouvements de musculation.


Pour se sujet là nous allons prendre pour exemple les biceps aux haltères. La phase positive (contraction concentrique) à pour principe de contracter le muscle en rapprochant les points d’insertion afin de provoquer son raccourcissement. Il s’agit de la contraction d’un muscle qui va entraîner un mouvement lié à son raccourcissement.


Contrairement à ce que l’on peut imaginer la contraction concentrique est celle dont nous avons le moins de force. Il est beaucoup plus simple de tenir une charge immobile comme en contraction isométrique, ou de retenir la descente, plutôt que de faire monter la charge.


Les avantages de la contraction musculaire concentrique


Tout dépend la manière dont on fait travailler les muscles, cette technique de contraction à néanmoins plusieurs avantages :

  • Elle agit sur le système nerveux au bout de 6 à 8 répétitions

  • Elle permet d’augmenter la taille des fibres musculaires (prise de volume) à partir de 10/12 répétitions

  • A partir de 15 répétitions voir plus suivant le niveau de chacun, elle permet d’améliorer l’endurance musculaire

Même si la contraction musculaire concentrique et celle ou l’on a le moins de force, c’est l’une des seules qui développe correctement la masse musculaire.


Contraction musculaire excentrique, phase négative


La contraction musculaire excentrique agit sur un principe simple, le muscle se contracte en s’éloignant des points d’insertion. Pour résumer, le muscle s’étire, alors pourquoi il se contracte ? La réponse est simple, il est obliger de se contracter afin de retenir la charge. Cette contraction musculaire est provoquée par le cerveau humain dans le but de garantir la sécurité et de ne pas se faire écraser par les haltères ou la barre au développé couché.

La contraction musculaire excentrique dispose de quelques avantages assez bénéfique pour les muscles.

  • Elle sollicite différentes fibres musculaires

  • Si celle-ci est n’est pas trop accélérée et qu’elle est couplé avec une phase positive, la prise de muscle sera optimale

  • La tension est supérieure à celle de l’isométrique

On constate généralement que la contraction musculaire excentrique porte ses fruits dans une période de rééducation, afin d’étirer les muscles et soulager les tensions musculaires. Elle s’avère pratique pour l’apprentissage correct d’un exercice ainsi que pour briser une période ou l’on stagne musculairement.

La phase négative est bien plus fatigante sur le plan nerveux, articulaire et musculaire. Nous vous conseillons de la faire pendant trois semaines avec un temps de descente supérieur ou égal à trois secondes. Puis de reprendre l’entraînement de musculation à votre vitesse habituelle.


Contraction musculaire isométrique ou statique


Comme indiqué dans le deuxième paragraphe, la contraction isométrique a pour principe que les muscles soit contractés, mais les leviers restent verrouillés comme les points d’attache ne bougent pas.

On prend une position que l’on maintient pendant un certain temps, les exercices de chaise ou de gainage sont de très bons exemples. Dans la contraction musculaire isométrique avec ces deux exercices, les muscles sont sollicités sans qu’il y ait de mouvements. La tâche peut devenir rapidement très simple.

Une contraction isométrique maximale dispose d’une intensité allant de 85 % à 120 %.

Les avantages de la contraction musculaire isométrique

Ils sont nombreux :

  • Selon les exercices, pas besoin de matériel

  • Grâce à la fatigue, les muscles sont activés de façon maximale

  • Possibilité de travailler dans des positions difficiles

  • Le cardio n’est pas sollicité, ce qui permet de maintenir l’effort plus longtemps

  • La force est décuplée, les exercices statiques sont ceux qui contribuent à améliorer la force musculaire

  • La résistance à l’effort est améliorée

Elle présente quand même quelques inconvénients :

  • La masse musculaire n’est pas optimisée

  • Diminution de la vitesse de contraction

Il existe d’autres types de contractions musculaires


la vélocité, qui définit la vitesse d’exécution d’un mouvement. Dans la plupart des cas, l’objectif d’un entraînement de musculation basé sur la vélocité sera d’améliorer la rapidité pour la pratique d’une seconde discipline comme l’athlétisme.

L’entraînement en super slow consiste à exécuter des mouvements très lent sur la phase positive et négative. Il faut compter entre 7 et 15 secondes par répétition, cette méthode s’avère utile pour augmenter le temps sous tension et prendre du muscle.


Conclusion


Cet article a été créer pour vous informer sur les différentes possibilités qui existe. Les contractions musculaires positives et négatives sont utiles pour briser les périodes ou l’on peut parfois stagner. Nous savons tous que l’organisme s’habitue très vite aux différents mouvements, mais aussi à la vitesse d’exécution. C’est bien pour cette raison que nous vous conseillons de les pratiquer uniquement pendant ces périodes sur une durée de trois semaines.

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