Comment muscler ses abdominaux ?

C'est la grande question que beaucoup de monde se pose. Mais ce n'est pas toujours simple de muscler ses abdominaux, du moins, les résultats espérés ne sont pas toujours au rendez-vous. Alors comment faire pour solutionner ce problème ? Dans cet article, nous allons vous expliquer plusieurs causes possibles qui empêchent le développement et l'apparition des abdominaux.


Des abdominaux 7 jours sur 7


Autrefois, on recommandait de faire des abdos à la fin de chaque entraînement, voir tous les jours. On pensait qu'ils étaient composés de fibres ayant une récupération ultra-rapide, et qu'il était possible de les faire forcer n'importe quand.

Aujourd'hui, on sait que tout cela est complètement faux. Les abdominaux récupèrent comme les autres groupes musculaires, il n'est pas nécessaire d'en faire à la fin de chaque training. C'est même déconseillé car comme les autres muscles, pour progresser, il faut du repos.

En moyenne chaque groupe musculaire a besoin d'au moins 48 heures de récupération après avoir travaillé. Mais 48 est le minimum requis, 72 heures de repos est préférable.


Qu'elle est la fréquence d'entraînement idéale pour les abdominaux ?


Comme on peut le constater ci-dessus, les abdominaux ont comme les autres muscles besoin de pause. Afin d'effectuer un travail vraiment rentable sur cette partie du corps, 3 petites séances par semaines conviennent. Elles seront même largement suffisantes pour rendre vos abdos très apparents.

Attention, la diète joue son rôle, si elle est principalement composée de pâte à tartiner, vous vous doutez bien que vous ne verrez jamais vos tablettes.

Les abdominaux interviennent indirectement dans la plupart des exercices de musculation. Le squat, le soulevé de terre, les tractions, le développer couché, sont des exercices qui font intervenir les abdos. C'est aussi pour cette raison que l'on recommande de ne pas trop en faire sur ce groupe musculaire.


Abdos classique ou en circuit ?


Deux possibilités s'offrent à vous, soit vous pouvez suivre un programme d'abdos classique. C'est à dire, faire 4 séries de 15-20 répétitions avec 45 secondes de récupération entre les séries.

Soit, vous avez la méthode du circuit, et pour tout vous dire, elle est vraiment bien, mais plus dur à réaliser.

La technique des abdominaux en circuit s'est démocratisée en 2008. Elle consiste à enchaîner les exercices sans récupération, exemple :

  • 20 secondes d'abdos crunches

  • 20 secondes de relevé de jambes

  • Gainage oblique, 20 secondes de chaque côté

  • 20 secondes de gainage pour finir

Une fois ce premier tour terminé, il faut prendre 45 secondes à 1 minute de récupération puis, recommencer le tour 3 fois. A réaliser 3 fois par semaine, lundi, mercredi, vendredi.

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