Comment accélérer sa récupération musculaire ? Les différentes techniques

La récupération est l’un des facteurs les plus important. SI vous voulez atteindre vos objectif, il faut connaître la récupération.


La capacité à épuiser les muscles, le système nerveux, les articulations est sans limites. Pour cela, il suffit de s'entraîner encore plus que d'habitude. Par contre, les capacités de récupération musculaire sont vraiment limitées. Le corps humain est conçu de cette façon, alors soi on laisse le temps faire son travail ou l'on prend les choses en main. La dernière solution pour accélérer sa récupération est le sujet que nous allons traiter dans cet article.


Pourquoi la récupération musculaire est si lente ?


La lenteur de la récupération est causée par la diminution de l'anabolisme suite à une séance de sport. Du point de vue de la science, on note que la récupération est très efficace dans les huit heures qui suivent l'entraînement. Mais petit à petit, la vitesse de régénération ralentit.

Pour résumer, s’il faut 48 heures pour récupérer après une grosse séance de musculation. 80 à 85 % des capacités physiques vont êtres récupérées dans les 24 premières heures. Les 15 à 20 & restant vont avoir besoin de 24 heures supplémentaires. Avec une vitesse de récupération maintenue, il faudrait seulement 4 heures pour être complètement régénérer.


Il faut donc mettre en place une stratégie pour lutter contre la lenteur des processus régénératifs qui apparaissent en dernier.


Technique pour accélérer sa récupération, le concept de rappel


Une stratégie efficace consiste à utiliser des séries de rappel musculaire. La technique est assez simple, il suffit d'exécuter quelques séries longues avec une charge très légère pour re-stimuler l'anabolisme musculaire.

Cette méthode qui consiste à ré-entraîner doucement un groupe musculaire n'est en aucuns cas traumatisante. À l'inverse, si l'on force trop sur le muscle, la récupération sera encore bien plus longue.


L'intégration des séries de rappel peut se faire directement dès le début de votre entraînement ou alors à la fin. 2-3 séries comprenant 50 répétitions sans aller à l'échec conviennent amplement.


Les règles de base pour effectuer des séries de rappel


Afin de ne pas traumatiser le muscle concerné, il est important de prendre quelques précautions. Choisir un exercice d'isolation plutôt qu'un mouvement poly-articulaire permet de mieux localiser l'effort et améliorer sa récupération.

Le travail sur câbles ou machines permet de bien isoler les muscles et de moins les traumatiser.

L'emploi d'une charge légère en effectuant un grand nombre de répétitions permet d'apporter une plus grande quantité de sang dans le muscle. Cela lui permet d'être encore mieux oxygéné, d'avoir plus de nutriments et de mieux récupérer. Ne cherchez pas à faire plus de trois séries, et gardez une intensité faible.


La deuxième technique pour accélérer sa récupération est de faire des étirements


En guise de rappel, il est également possible d'étirer le muscle qui a travaillé auparavant. Les étirements permettent de renforcement l'anabolisme somnolent. L’un des gros avantages est que les étirements de rappel sont moins fatiguant que des séries. Seulement, ils sont bien moins productifs. La technique d'exécution est simple, 4 séries d'étirements statiques pendant 15 secondes permettent de constituer une bonne base solide.


Comment intégrer les rappels de récupération dans sa semaine sportive ?


La musculation est un sport stratégique, pour bien intégrer les rappels de récupération, il est idéal de les placer 40 à 48 heures après l'entraînement. Pour les étirements, il est possible des les commencer avant ou après la séance, cela na pas d'importance. Pour les séries de rappels, commencez les en premier, cela permettra à votre corps de mieux se préparer pour la séance qui va venir.


Est-il possible de devancer encore un peu plus la récupération ?


Une dernière stratégie peu connue mais souvent pratiquée consiste à entraîner les muscles de manières productives alors qu'ils n'ont pas récupérer à 100 %. Cela est le cas pour les entraînements en half body, cette méthode évite le surentraînement tout en améliorant la récupération musculaire.

Entraîner ses muscles alors qu'ils n'ont pas entièrement récupérer convient surtout aux plus initiés qui ont certains problèmes de récupération. Pour ce faire, il faut commencer avec des charges plus légères que ce dont vous avez l’habitude de soulever. Au fur et à mesure que les séries s’enchaînent, augmentez les charges jusqu’à ce que vous sentez que les muscles ont récupéré.

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