Bêta-Alanine : Qu'est-ce que c'est et Comment ça Fonctionne ?
Dernière mise à jour : 5 sept.
La Bêta-Alanine est un acide aminé non essentiel que notre corps peut produire naturellement. Contrairement aux acides aminés essentiels qui doivent être obtenus par l'alimentation, la Bêta-Alanine ne joue pas un rôle direct dans la formation des protéines. Elle est constituée de peptides et se trouve en abondance dans des aliments tels que le poulet, la dinde et la viande de bœuf. De plus, elle agit comme le précurseur biochimique de deux composés essentiels : l'acide pantothénique, également connu sous le nom de vitamine B5, et la carnosine, que nous examinerons dans la section suivante.
La Carnosine et son Lien avec la Bêta-Alanine
La Carnosine est un autre composé d'importance qui peut être obtenu à partir de compléments alimentaires. Elle joue un rôle clé dans l'augmentation de l'endurance musculaire et possède des propriétés antioxydantes. Cependant, la quantité de carnosine stockée dans les muscles est souvent limitée par la disponibilité de Bêta-Alanine dans le sang. Bien que la Bêta-Alanine ne soit pas impliquée dans la synthèse des protéines, sa consommation peut augmenter les niveaux de carnosine.
Plus de carnosine signifie plus d'énergie et potentiellement plus de masse musculaire. Cependant, il est important de noter que consommer de la carnosine seule n'est pas utile si votre organisme ne dispose pas d'une quantité suffisante de Bêta-Alanine. La carnosine est présente dans les tissus musculaires, ce qui signifie que les effets positifs seront d'autant plus importants si vous avez développé une masse musculaire conséquente.
Les Bienfaits de la Bêta-Alanine
Dans le contexte de l'entraînement en musculation, plusieurs facteurs contribuent à la fatigue musculaire. L'un d'entre eux est la diminution du pH, qui correspond à une augmentation de l'acidité dans les muscles. Lorsque nous faisons de l'exercice, les muscles ont besoin d'énergie au-delà de ce que le système aérobie peut fournir, et ils puisent dans le système anaérobie. Cela entraîne une accumulation d'ions hydrogène dans les tissus musculaires, ce qui réduit la capacité de l'organisme à synthétiser de l'ATP, une source d'énergie essentielle.
C'est là que la Bêta-Alanine intervient : elle a un effet tampon contre l'acidité. La carnosine qui en découle aide les muscles à se contracter plus longtemps, repoussant ainsi la fatigue. C'est pourquoi on trouve souvent de la Bêta-Alanine dans de nombreux boosters de performance.
Efficacité de la Bêta-Alanine
Plusieurs études, au nombre d'environ cinquante, ont examiné les effets de la Bêta-Alanine sur les performances physiques, sur une période de 3 à 6 semaines. La plupart des résultats indiquent une amélioration d'environ 3 % des capacités physiques après une supplémentation totale d'environ 180 grammes. Une étude de 2012 a montré que la Bêta-Alanine avait des effets encore plus significatifs lors d'efforts à haute intensité. En résumé, la Bêta-Alanine peut avoir des effets positifs sur les performances sportives, notamment dans des disciplines comme l'athlétisme, le HIIT, et d'autres sports exigeant de gros efforts sur de courtes durées.
Pour Qui est la Bêta-Alanine ?
La Bêta-Alanine est généralement recommandée aux pratiquants de musculation de niveau intermédiaire à avancé. Elle est moins utile pour les débutants.
Comment Utiliser la Bêta-Alanine
Nous vous conseillons de prendre de la Bêta-Alanine pendant plusieurs semaines pour augmenter les niveaux de carnosine. Une dose idéale se situe entre 3 et 6 grammes par jour, répartie en trois prises avant et après les repas principaux, ainsi qu'avant l'entraînement. Suivez ces recommandations pour optimiser les bénéfices de la Bêta-Alanine dans votre programme d'entraînement.
