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Le Programme de Musculation d'Arnold Schwarzenegger : Le Mythe Derrière l'Homme

Dernière mise à jour : 5 sept. 2023

Introduction

Quand on parle de musculation, on ne peut pas passer à côté d'Arnold Schwarzenegger. En plus de sa carrière d'acteur, il a été Mr Univers cinq années de suite. Avant de plonger dans les détails de son programme de musculation, revenons sur son parcours sportif exceptionnel.


L'Objectif Ultime : Mr Olympia


Arnold Schwarzenegger avait un objectif clair : devenir le plus grand culturiste du monde en décrochant le titre de Mr Olympia. À l'époque, ce n'était pas une tâche aisée, car la musculation était mal vue. Pendant son service militaire, Arnold a dû s'éclipser pour participer à sa première compétition, ce qui lui a valu plusieurs jours en cellule. Cependant, il a réussi à convaincre ses supérieurs que la musculation améliorerait la condition physique des soldats sur le terrain.


Championnat du Monde en 1969


Lors de sa première tentative au championnat du monde, il perd en finale avec 4 points contre 3. Cela n'a pas découragé Arnold, qui est revenu l'année suivante pour remporter la première place à Mr Olympia. Sa persévérance et son travail acharné lui ont permis d'obtenir une définition musculaire exceptionnelle. À seulement 23 ans, il est devenu le plus jeune Mr Olympia encore invaincu à ce jour. Arnold Schwarzenegger a continué à accumuler les victoires jusqu'en 1975.


La Préparation Physique d'Arnold Schwarzenegger


Les réalisateurs Robert Fiore et George Butler ont été intrigués par le parcours d'Arnold Schwarzenegger et l'ont convaincu de filmer son entraînement de musculation. Ce documentaire l'a fait connaître du grand public et a contribué à populariser le bodybuilding. Il a été réalisé sept semaines avant qu'Arnold Schwarzenegger ne remporte son septième titre de Mr Olympia.


Séance d'Entraînement n°1 : Lundi, Mercredi et Vendredi

Pectoraux

  • Développé couché : 5 séries de 6-10 répétitions

  • Développé incliné : 6 séries de 6-10 répétitions

  • Écarté couché aux haltères : 5 séries de 6-10 répétitions

  • Crossover : 6 séries de 10 répétitions

  • Pull-over : 5 séries de 10 répétitions

Dorsaux

  • Tractions prise large : 6 séries jusqu'à l'échec

  • T-barre : 5 séries de 6-10 répétitions

  • Tirage horizontal : 6 séries de 6-10 répétitions

  • Rowing haltères : 5 séries de 6-10 répétitions

  • Rowing barre : 6 séries de 15 répétitions

Les Jambes

  • Squats : 6 séries de 8-12 répétitions

  • Leg press : 6 séries de 8-12 répétitions

  • Leg extension : 6 séries de 12-15 répétitions

  • Leg curl : 6 séries de 12 répétitions

  • Fentes : 5 séries de 15 répétitions

Les Mollets

  • Debout : 10 séries de 10 répétitions

  • Assis : 8 séries de 15 répétitions

  • Mollets sur une jambe avec haltères : 6 séries de 12 répétitions

Avant-Bras

  • Curl inversé : 4 séries de 8 répétitions

  • Flexion de poignet : 4 séries de 10 répétitions

Arnold Schwarzenegger entraînait également ses abdominaux pendant 30 minutes en suivant son instinct.


Séance d'Entraînement n°2 : Mardi, Jeudi et Samedi

Biceps

  • Curl barre : 6 séries de 6-10 répétitions

  • Curl alterné avec haltère : 6 séries de 6-10 répétitions

  • Biceps barre : 6 séries de 6-10 répétitions

  • Curl concentré : 6 séries de 6-10 répétitions

Triceps

  • Développé couché prise serrée : 6 séries de 6-10 répétitions

  • Triceps à la poulie haute : 6 séries de 6-10 répétitions

  • Triceps barre au front : 6 séries de 6-10 répétitions

  • Triceps à un bras, extension haltère nuque : 6 séries de 6-10 répétitions

Épaules

  • Développé aux haltères : 6 séries de 6-10 répétitions

  • Élévations latérales : 6 séries de 6-10 répétitions

  • Élévations postérieures : 5 séries de 6-10 répétitions

  • Élévations latérales aux poulies basses : 5 séries de 12 répétitions

Arnold Schwarzenegger répétait le même entraînement que celui du lundi, mercredi et vendredi pour les groupes musculaires des mollets et des avant-bras.


Le Plan Nutritionnel d'Arnold Schwarzenegger


Pour soutenir ce rythme d'entraînement intense, Arnold consommait cinq petits repas par jour. Les glucides étaient pris après l'entraînement, avec 30 à 50 g de protéines solides toutes les 3 heures. Il utilisait également des protéines en poudre.


L'Héritage d'Arnold Schwarzenegger


Arnold Schwarzenegger est aujourd'hui considéré comme une figure emblématique de l'histoire de la musculation. L'Arnold Classic, une célèbre compétition de bodybuilding, est organisée chaque année en son honneur. Malgré son âge et ses multiples responsabilités, notamment en tant que gouverneur, il reste un acteur majeur du monde de la musculation.

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