Apprendre la musculation, tout ce qu'il faut savoir

Dernière mise à jour : 28 avr.

Ça y est, vous êtes inscrit en salle de musculation, vous êtes motivé comme jamais. Mais vous vous rendez compte que ce sport ne consiste pas simplement qu'à pousser de la fonte. Vous vous apercevez qu'il faut connaître et comprendre ce qu'est réellement la musculation. Vous avez besoin d'un programme, que chaque séance est dédiée à des muscles non choisis au hasard. Bref ça vous paraît très compliqué. Alors cet article est fait pour vous. Nous l'avons conçu dans le but de vous aider à apprendre la musculation étape par étape.

Installez vous confortablement car il y a de la lecture, n'hésitez pas à prendre des notes.


Ne cherchez pas la technique ultra moderne, commencez par la base


Avec l'apparition des réseaux sociaux, on voit beaucoup de nouvelles techniques de musculation. Certaines proposent de faire travailler tels ou tels muscle de façon différente. C'est bien, mais pour plus tard, pour apprendre la musculation, il faut commencer par les bases de ce sport. Cela veut dire qu'il faut commencer par utiliser les exercices "classiques". D'ailleurs ce sont ceux que l'on utilisent le plus possible car ils sont vraiment efficaces.


Les gros groupes musculaires et les plus petits


L'apprentissage de la musculation passe également par la connaissance de l'ensemble des groupes musculaires. Le fait de bien les avoir en tête permet de ne pas en oublier certains. A vrai dire, chaque groupes musculaires doivent être travaillés chaque semaine. On les distingues en deux catégories, les plus gros et les plus petits.

Les gros groupes sont :

- Les pectoraux

- Les dorsaux

- Les jambes (en intégralité)

- Les épaules

Les petits groupes musculaires sont :

- Les triceps

- Les biceps

En règle générale, à la base, il faut travailler un gros muscle et un petit (si nécessaire) dans la même séance.


Apprendre la musculation, combien de séance doit-on faire chaque semaine ?


Tout dépend de votre niveau mais aussi de votre âge. En effet, si vous avez 50 ans, il vous sera peut-être plus difficile de faire 4 séances par semaine à vos débuts. Cependant, au vu du nombre de gros muscle à entraîner, c'est l'idéal ! Voici un exemple de planning d'entraînement pour les débutants en musculation:

- Lundi, dos et biceps

- Mardi, pectoraux et triceps

- Mercredi, repos

- Jeudi, jambes

- Vendredi, épaules

Il s'agit là d'un exemple, vous pouvez très bien faire trois séances, en ajoutant les épaules lors de votre séance pour les pectoraux.


Maîtrisez votre ressenti


On a vu ce que sont les groupes musculaires, et comment répartir ses entraînements tout au long de la semaine. Maintenant, il est temps de se fier à son ressenti, car c'est lui qui est le plus parlant, et non la charge soulevée. Votre première préoccupation va être de savoir quel poids vous devez ou pouvez mettre. C'est normal de se poser la question, mais ce n'est pas la priorité pour l'instant. Pour bien apprendre la musculation, il faut d'abord apprendre à se connaître et surtout connaître ses muscles. Ce sont vos outils qui vous rendrons plus fort. Lors de votre premier mois de musculation, analysez vos muscles pendant l'effort, concentrez toute votre attention dessus. Vous verrez que par la suite, c'est le ressentit qui provoque la croissance musculaire.


La récupération musculaire est importante


Pour rendre un muscle plus fort, il faut le faire travailler, ça c'est sur ! Mais il y a des limites car, la pratique de la musculation entraîne des courbatures. Et faire de la musculation sur un muscle courbaturé n'est pas génial. Ça veut aussi dire que le muscle en question n'a pas fini son travail de réparation. Dans ce cas précis, il faut attendre. Si vous avez lu le paragraphe concernant les groupes musculaires et le nombre de séance par semaine. Vous avez constaté que chaque muscle travail une seule fois par semaine. On aurait tendance à croire que c'est insuffisant, en fait non, car le muscle se développe beaucoup plus au repos.

Au minimum, un muscle a besoin de 48 heures de récupération avant de recommencer à travailler. Mais c'est le strict minimum, 72 heures est déjà mieux. Mais dans ce cas, on est sur un niveau plus élevé. Pour apprendre la musculation, sachant que vous débutez, allez-y progressivement. Vous allez sentir vos muscles chauffer pendant au moins 4 jours au début.


Ne travaillez pas que le haut, faites les jambes


Les hommes ont tendance à choisir de ne travailler que le haut du corps, principalement les biceps et les pectoraux. Les femmes privilégient le bas du corps, quadriceps, fessiers, ishios mais pas les mollets.

Sachez que l'on ne peut pas cibler une zone précise, les muscles ont besoin d'avoir une certaine homogénéité. En effet, sans elle, l'évolution sera stopper. Comment est-ce possible ? Le corps humain est conçu de façon à se protéger. Le fait de travailler certains muscles et pas d'autres va engendrer des troubles articulaires. Par mesure de sécurité, le cerveau va stopper l'évolution des muscles qui travaillent tant que les autres ne travaillerons pas !


J'apprends la musculation, quel est le nombre d'exercice à réaliser par séance ?


C'est souvent une question que l'on se pose lorsque l'on débute. Comme on part sur le fait que vous débutez la muscu, l'idéal est de réaliser cinq exercices. Trois pour les gros groupes et, deux pour les petits muscles, c'est largement suffisant pour bien commencer.


Combien de séries doit je faire par exercice ?


De ce côté, ce sont des chiffres qui vont rester fixe pendant un long moment, du moins tout au long de votre carrière sportive.

Pour les plus gros muscles, faites 4 séries sur les 2 premiers exercices, 3 séries pour le 3 ème exercices. En ce qui concerne les 2 exercices des petits muscles, faites 3 séries par exercice. Allez-y progressivement, essayez comme cela pendant un mois, le temps d'apprendre la musculation petit à petit.

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