Ajouter une séance de crossfit dans son programme de musculation
Dernière mise à jour : 13 janv.
Vous vous êtes sûrement déjà posé cette question plusieurs fois. Ou alors vous souhaitez ajouter du cardio dans vos programmes de musculation, mais le tapis, rameur ne vous tente guère.
Ajouter une séance de crossfit peut s'avérer être un très bon compromis. Mais ce n'est pas une mince affaire, en effet, le wod de crossfit doit être suffisamment éloigné de vos entraînements de musculation.
Si vous travaillez les jambes le jeudi, et que le wod est prévu pour vendredi, ce n'est pas la peine d'y penser.
Rien qu'avec les courbatures, vous allez avoir beaucoup de mal.
De plus, il ne faut pas oublier que les muscles ont besoin d'au moins 48 heures de récupération avant de se remettre au travail.
Concevoir son programme de musculation et ajouter une séance de crossfit
Avant d'inclure le wod, vous devrez choisir judicieusement les jours où vous vous entraînerez à la musculation. Pour ce faire, il faudra remplacer le dernier jour de musculation par le wod de crossfit. Mais comme la règle l'indique, il ne faut louper un seul groupe musculaire. L'une des meilleures méthodes consiste à s'entraîner par exemple, le lundi, mardi, mercredi et le vendredi sera le jour où vous aurez ajouté une séance de crossfit.
La répartition des groupes musculaires
Dans ce cas de figure un peu plus complexe, il peut être bon d'opter pour l'entraînement en superset. Les superset consistent à entraîner deux muscles antagonistes en effectuant les séries l'une derrière l'autre.
Par exemple, vous faites des séries de développés couchés puis vous enchaînez par une série au rowing barre.
Revenons maintenant sur la répartitions des groupes musculaires. Afin d'ajouter une séance de crossfit en plus de la musculation, vous pouvez composer votre programme de cette façon :
Lundi
- Pectoraux, dorsaux (en superset ou non)
Mardi
- Jambes
Mercredi
- Épaules, biceps, triceps
Ces trois derniers groupes musculaires travaillent régulièrement dans les exercices pour les pectoraux et les dorsaux. Il n'est pas utile de faire une grosse séance le mercredi. Trois séries pour chacun d'entre eux suffisent largement.
Vous pouvez prendre le jeudi comme un jour de repos (ou pour les abdominaux). Le vendredi sera le jour que vous pouvez consacrer au crossfit.
Pour les plus endurcis qui souhaitent ajouter une séance de crossfit vraiment difficile, nous vous conseillons le fameux wod Angie.
Wod Angie
Ne vous laissez pas avoir par son nom charmeur, le wod Angie et tout, sauf facile à réaliser, admirez sa composition.
- 100 tractions
- 100 pompes
- 100 sit-ups
- 100 squats
Évidement, il fallait l'essayer, la durée du wod est de 15 à 20 minutes.
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