4 exercices pour muscler les fessiers

Quand on parle d'un muscle dominant chez la gente féminine et masculine, on en vient à parler des fessiers. Il faut dire que c'est un groupe musculaire très tendance dans le monde du fitness. Il est vrai que pour certaines femmes, avoir un fessier rebondit est très important.

Dans ce nouvel article nous allons voir quels sont les exercices qui permettent de muscler les fessiers. Mais tout d'abord, pour mieux comprendre ce groupe musculaire, regardons d'abord l'anatomie des fessiers.

3 faisceaux musculaires constituent l'ensemble des fessiers

Comme pour certains groupes musculaires, les muscles fessiers sont composés de trois faisceaux :

- Le petit fessier

- Le moyen fessier

- Le grand fessier

Le moyen fessier est situé sur la partie haute, le petit fessier est placé au plus bas, tandis que le grand fessier est entre les deux. Ce dernier représente quasiment 2/3 du volume, bien qu'il soit plus apparent, il ne faut pas négliger les travail des autres muscles. Déjà pour une question d'aspect mais aussi pour le développement de la masse musculaire. Comme les muscles fonctionnent par chaîne, ils doivent tous être travaillés.

Les meilleurs exercices pour muscler les fessiers

C'est l'un des exercices qui est le moins pratiquer en salle de sport. Mais pourtant c'est une véritable torture, pourquoi ? L'avantage de faire des fentes avec la Smith machine et que la stabilité n'est pas à faire. Cet atout permet de soulever des charges bien plus lourdes sans perdre l'équilibre. Et des charges lourdes, c'est ce qu'il faut pour muscler les fessiers.

Le Hip-Thrust pour les fessiers

Le Hip-Trust est l'exercice de prédilection sur les réseaux sociaux. En pratique, cet exercice permet d'isoler complètement le grand fessier, ce qui n'est pas le cas des autres exercices pour les fessiers. C'est d'ailleurs pour cela qu'il est facile de mettre des poids lourds sur cet exercice.

Le squat pour muscler les fessiers

On ne pouvait pas rédiger cet article sans parler du mouvement phare qu'est le squat. Cet exercice est pratiqué dans la plupart des programmes de musculation, en compétition etc. Ce mouvement est difficile à apprendre au début, mais une fois qu'on le maîtrise, les sensations sont au rdv.

Le squat sollicite plusieurs muscles en fonction de la descente. En partant du haut jusqu'au milieu (quand les jambes sont parallèles au sol), il fait travailler les fessiers, et en plus faible partie les quadriceps.

En milieu de mouvement jusqu'en bas, les quadriceps sont principalement mis à contribution. Afin de tirer le meilleur profit du squat pour muscler ses fessiers, nous conseillons d'effectuer une contraction volontaire sur ses muscles.

Faire du squat en fonction du ressenti musculaire

Il existe plusieurs variantes pour exécuter un squat. Certains conseillent de le faire avec les pieds écartés, d'autres avec les pieds serrés. Chez Nutrifirst, nous conseillons de le faire selon le ressenti. En essayant plusieurs méthodes différentes et voir celle ou les muscles chauffent vraiment. Le ressenti musculaire varie d'une personne à une autre, on peut difficilement se fier à certains points de vue dans le sport complexe qu'est la musculation.

Le squat et les risques de blessures

Il y a quand même quelques précautions à prendre pour effectuer un squat correctement sans se blesser :

- Analyser sa posture de façon à ce qu’elle reste correcte

- Ne pas mettre plus lourd que ce que l'on peut supporter

- Travailler en amplitude complète sans arrondir la colonne vertébrale

Le soulevé de terre jambes tendues

Comme le squat, le soulevé de terre n'est pas un mouvement simple à mettre en application au début. Ça ne reste pas moins un exercice important pour muscler les fessiers. Le soulevé de terre jambes à la particularité de faire travailler les ischios lorsque l'on est au plus bas. En fin de mouvement, ce sont les fessiers qui font le travail. Comme pour le squat, il faut provoquer une contraction volontaire pour avoir un meilleur ressenti et bien sûr des résultats.

Les fentes aux haltères aux haltères à l'aide d'un stepper

Ce dernier exercice que nous avons sélectionné est particulièrement intéressant car, il permet d'étirer les muscles fessiers. A noter qu'il est possible de le faire avec peu de matériel, deux petites haltères et un stepper suffisent. Contrairement aux fentes à l'aide de la Smith machine, les fentes aux haltères obligent à maîtriser l'équilibre. Cette maîtrise se fait avec l'aide des muscles stabilisateurs. Ces derniers ne sont que très peu sollicités par une bonne partie des mouvements. Travailler les stabilisateurs permet de vraiment insister sur la musculature des fessiers.

Conclusion

Nous vous avons présentés les meilleurs exercices (selon nous et notre expérience de quinze années) les exercices qui permettent de vraiment accentuer le travail pour vraiment muscler les fessiers. Cela dit, il ne faut pas oublier quelques bases importantes comme :

- Faire ses séries avec des charges lourdes

- Prévoir dix répétitions avec une charge qui permet d'en faire 12/13

- Ne pas travailler que le bas du corps, les muscles fonctionnent par chaîne, si un maillon est faible, le reste n'avancera pas

- Ne pas négliger les protéines

- Faire attention à sa diète, les sucreries ne fabriquent pas du muscle

- Ne pas travailler plus deux fois les mêmes muscles dans la semaine