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Les fibres alimentaires, les aliments qui en contiennent le plus

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Les fibres alimentaires et les aliments qui sont les plus riches

Malgré une consommation qui est à un niveau particulièrement bas depuis quelques années. Les fibres alimentaires réduisent le risque d’accident vasculaire cérébral, les maladies cardiaques et l’hypertension. Pour lutter contre le diabète de type II et l’obésité, les fibres ont de parfaits atouts.

Les fibres alimentaires sont des glucides que l’organisme ne digère pas. Ils ont toute fois un rôle important dans la digestion. La surconsommation des fibres n’entraîne aucun problèmes particuliers. Par contre, une carence en fibres peut provoquer une constipation, hémorroïdes, avec un risque de diverculose. On constate un risque plus élevé de diabète de type II chez les personnes qui sont en carences de fibres.

Vous comprendrez donc qu’il est important de consommer des fibres régulièrement. Il est également nécessaire de connaître les deux types de fibres alimentaires.


Les fibres alimentaires solubles

Les fibres alimentaires solubles sont ceux qui ont plutôt tendance à ralentir la digestion. Par ce biais, ils permettent de diminuer glycémique des aliments. Cela permet d’élever trop vite le taux de sucre dans le sang. Cet atout à toute son importance dans la prévention du diabète. Celui-ci est favorisé par les pics répétitifs de glycémie.

Cependant, ces fibres aident à réduire le mauvais cholestérol tout en réduisant l’absorption des graisses, et en limitant donc les risques d’accidents cardio-vasculaires. D’un point de vue médical, ces fibres sont souvent recommandées car elles permettent de prévenir l’apparition de certains cancers digestifs.


Les fibres insolubles

Les fibres insolubles, quant à elles, elles accélèrent le transit intestinal et elles luttent contre la constipation. Leurs gonflements sous l’effet de l’eau permet de faciliter l’élimination des déchets de la digestion.

Les fibres pour la musculation

Les fibres aident tous les pratiquants de musculation (ainsi que d’autres sports) sur plusieurs points ! Afin de réduire l’impact glycémique des aliments, un bon apport en fibres solubles fait très bien l’affaire. Il est tout à fait possible d’augmenter ses apports en fibres solubles en consommant des céréales complètes.

Afin d’avoir un transit intestinal suffisamment correct, consommer des fibres insolubles permettra de maintenir celui-ci en bon état de marche !


Quel est la quantité idéale de fibres à consommer par jour ?

Pour les fans de musculation que nous sommes, vous vous doutez bien que de nos jours, les quantités sont au plus bas ! On constate que la moyenne est aux alentours de 18 grammes par jour, alors que la consommation optimale est de 30.

Liste des aliments riches en fibres

Les flocons d’avoine

L’incontournable petit-déjeuner de la musculation, les flocons d’avoine contiennent une grande quantité de fibres solubles. Sans oublier les protéines, lipides et glucides qui sont suffisamment importants.


Les pâtes au blé complet

Contrairement aux pâtes blanches, les pâtes au blé complet contiennent 2 fois plus de fibres que le riz. En moyenne, on retrouve 6,6 g de fibres sur 100 g.


Les avocats

Étant un aliment riche en protéines ainsi qu’en bonnes graisses, un avocat contient 6,7 g de fibres sur 100 g.


Les framboises

De base, la framboise est un fruit pauvre en calories. Elle possède un index glycémique de 26, elle est riche en acide ellagique, quercétine, anthocyanine. Ces trois ingrédients sont des antioxydants. Toujours bon à savoir, plus les framboises sont foncées, plus elles sont riches en antioxydants.


Les brocolis

Pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, c’est l’aliment parfait. A hauteur de 100 g les brocolis possèdent 2,5 g de fibres alimentaires.


Les pois cassés

On les retrouvent dans certains compléments alimentaires, ils possèdent 5 g de fibres pour 100 g.


Les haricots noirs

Pauvre en graisse, 1 g sur 100, Les haricots noirs contiennent 21 g de protéines et 15,5 g de fibres sur 100 g. C’est un aliment phare pour les personnes qui cherchent à avoir une alimentation saine.


Artichaut

Riche en vitamines et antioxydants, les artichauts sont très peu consommés en France. Pourtant ils contiennent 8,6 g de fibres sur 100 g.


Les mûres

Comme pour la framboise, elle possède quasiment les mêmes qualités nutritives, 6,7 de fibres sur 100 g avec un index glycémique de 40.


Les poires

3,1 g de fibres sur 100 g, une poire contient beaucoup d’antioxydants. Cependant, il faut faire attention à ses teneurs énergétiques. Une fois traitée, la poire ne possède quasiment plus ses teneurs énergétiques, autant la choisir bio.


Orge mondé

Cette céréales qui est très proche du blé possède 17 g de fibres. Riche en fibres alimentaires, il s’agit d’un des rares féculents à avoir un index glycémique aussi bas.

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